Το ζέσταμα ποτέ μην παραλείπεις

Κάθε αθλητική δραστηριότητα, είτε είναι μια προπόνηση είτε ένας αγώνας, ακόμα και μια επίσκεψη στο γυμναστήριο, ξεκινάει με ένα ζέσταμα. Ορισμένοι το θεωρούν βαρετό, άλλοι το παρακάμπτουν, ωστόσο υπάρχουν κάποιοι που γνωρίζουν ότι είναι βασικό κομμάτι της εκάστοτε δραστηριότητας. Ας δούμε ορισμένα από τα οφέλη που προσφέρει το σωστό ζέσταμα στον αθλητή, βοηθώντας τον να βελτιώσει τις επιδόσεις του. Οι επιπτώσεις που έχει η προθέρμανση στον οργανισμό μας είναι εντυπωσιακές, ακόμα και αν δεν γίνονται εύκολα αντιληπτές από τους αρχάριους δρομείς. Αν σε έναν αγώνα ή προπόνηση ξεκινήσουμε πολύ γρήγορα, υπάρχει σημαντικός κίνδυνος να τραυματίσουμε κάποιο μυ ή τένοντα, ακόμα και κάποια άρθρωση. Παράλληλα, ειδικά σε έναν αγώνα, ο λανθασμένα γρήγορος ρυθμός μας στην αρχή δεν θα μας βοηθήσει να «κλειδώσουμε» στη σωστή και σταθερή ταχύτητα. Αποτέλεσμα; Ή θα τερματίσουμε την προβλεπόμενη απόσταση διαλυμένοι στην κούραση ή θα «καούμε» νωρίς και θα εγκαταλείψουμε, αποκομίζοντας απογοήτευση και φόβο για την επόμενη αναμέτρηση. Οπως σημειώνουν προπονητές και γιατροί, ένα έξυπνο ζέσταμα δίνει στους μυς, στα οστά και στις αρθρώσεις μας την ευκαιρία να χαλαρώσουν, ενώ βοηθά παράλληλα την καρδιά να βρει σωστό ρυθμό, καθιστώντας ευκολότερη την είσοδο του αθλητή στον αγώνα. Ας δούμε ορισμένες από τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα ενός δρομέα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης:

Με την προθέρμανση, το σώμα αυξάνει τη θερμοκρασία των μυών και παράλληλα του σώματος, επιταχύνοντας τις διαδικασίες του μεταβολισμού και την παροχή ενέργειας.

Με την αύξηση της θερμοκρασίας των μυών, μειώνεται η μυϊκή αντίσταση, γεγονός που επιτρέπει στους μυς να συρρικνώνονται γρηγορότερα και πιο δυνατά, βοηθώντας τους δρομείς να έχουν έναν καλό αγώνα.

Με τις ασκήσεις προθέρμανσης αυξάνεται η καρδιακή εξώθηση (cardio output) που ρυθμίζει τη λειτουργία της καρδιάς, καθώς και ο αναπνευστικός όγκος, βοηθώντας τον αθλητή σε μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου.

Πρόληψη τραυματισμών

Αρκετές είναι οι έρευνες που έχουν δείξει ότι η κατάλληλη προθέρμανση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού του αθλητή. Σε αυτές φάνηκε ότι ο θερμαινόμενος ιστός του σώματος αποδείχθηκε πιο ανθεκτικός, κάτι που βοήθησε πολλούς αθλητές που έπρεπε να αντεπεξέλθουν σε γρήγορες και εκρηκτικές μυϊκές κινήσεις, όπως τρέξιμο σε δύσκολες συνθήκες. Παράλληλα, το ζέσταμα βελτιώνει την προσοχή μας και την ικανότητά μας να αντιδρούμε εγκαίρως σε αναποδιές.

Nίκος Πολιάς

«Πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης»

«Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντικό κομμάτι της ειδικής προπόνησης κάθε αθλητή» τονίζει στο «Τρέχω» ο βετεράνος πρωταθλητής στον Μαραθώνιο και έμπειρος προπονητής Νίκος Πολιάς. «Φροντίζω πάντα οι αθλητές μου να ξεκινούν με ένα αργό τρέξιμο 15-20 λεπτών. Στη συνέχεια πρέπει να κάνουν διατάσεις για τους μυς που πρόκειται να καταπονηθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, γαστροκνήμιο κ.ά.). Ολοκληρώνοντας το ζέσταμα, οι αθλητές πρέπει να κάνουν 4-6 ανοίγματα ανάλογα με το επίπεδό τους, προκειμένου ο οργανισμός τους να μπει σταδιακά σε συνθήκες αγώνα». Οπως τονίζει ο Νίκος Πολιάς, αν κάποιος θελήσει να κάνει κάποια προπόνηση αυξημένης έντασης, χωρίς πρώτα το απαραίτητο ζέσταμα, είναι πολύ μεγάλος ο κίνδυνος τραυματισμού, ενώ σημειώνει πως θα πρέπει να αποφεύγονται οι διατάσεις μεταξύ της προθέρμανσης και του αγώνα ή της προπόνησης (χωρίς δηλαδή ανοίγματα).

Tips για καλύτερα αποτελέσματα

Επειδή η προθέρμανση δεν θα πρέπει να είναι απλά ένα ήπιο τρέξιμο και κάποιες διατάσεις, υπάρχουν ορισμένα tips που θα πρέπει να ακολουθήσει κανείς ώστε να δει καλύτερα αποτελέσματα στην άσκησή του.

Εστιάστε την προθέρμανσή σας στους μυς που θα επιβαρυνθούν περισσότερο στον αγώνα.

Αυξήστε σταδιακά την ένταση της προθέρμανσής σας και μην αρχίζετε με σπριντ ή εκρηκτικές κινήσεις.

Να γνωρίζετε πως η σχέση προθέρμανσης / αγώνα είναι αντίθετη: δηλαδή όσο πιο σύντομη θα είναι η κούρσα σας τόσο πιο μεγάλο θα πρέπει να είναι το ζέσταμά σας. Συνεπώς, θα είναι διαφορετική η προθέρμανση που θα πρέπει να κάνετε για έναν αγώνα 10.000 μ. ή έναν Μαραθώνιο.

Να ολοκληρώσετε το ζέσταμά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην έναρξη του αγώνα, καθώς η επίδραση της προθέρμανσης είναι βραχύβια. Σύμφωνα με έρευνες, η θερμοκρασία του σώματος παραμένει αυξημένη για περίπου 10 λεπτά, ενώ 45 λεπτά μετά το ζέσταμα όλα τα ίχνη της προθέρμανσης έχουν εξαφανιστεί.

Να είστε προσεκτικοί ώστε η ένταση της προθέρμανσης να μην υπερβαίνει ποτέ το αναερόβιο κατώφλι σας. Το αναερόβιο κατώφλι ορίζεται από την παραγωγή γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε σχέση με τον ρυθμό κατανάλωσής του από τους μυς του σώματος.