«Ευτυχώς, είμαι πλέον απαλλαγμένη από τον καρκίνο και είμαι έτοιμη να κάνω τα πάντα για να αποφύγω να ξανακαθίσω στην καρέκλα της χημειοθεραπείας. Γι’ αυτό πήρα συνεντεύξεις από γιατρούς, επιστήμονες, διαιτολόγους και ανοσολόγους για ένα νέο βιβλίο, προκειμένου να εντοπίσω τα αντικαρκινικά βήματα που λειτουργούν» γράφει η Ρόζμουντ Ντιν στην Guardian.

Δεν είμαι εδώ για να δώσω ψεύτικες υποσχέσεις. Όλοι μας γνωρίζουμε «βαρυποινίτες καπνιστές» που ζουν για πολύ καιρό, και δυστυχώς πολλοί από εμάς έχουμε γνωρίσει υγιείς νέους ανθρώπους με καρκίνο.

Κάποιες φορές δεν υπάρχει καμία λογική και κανένας λόγος. Ωστόσο, στοιχεία από το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) διαπίστωσαν ότι, από τους 387.000 ανθρώπους που θα διαγνωστούν με καρκίνο στο Ηνωμένο Βασίλειο μεταξύ 2019 και 2020, το 40% θα μπορούσε να είχε αποφευχθεί με αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Ο φόβος της ρετσινιάς

Οι άνθρωποι αποφεύγουν να μιλούν γι’ αυτό από φόβο μήπως «κατηγορήσουν» τους καρκινοπαθείς. Το καταλαβαίνω. Όταν διαγνώστηκα, απέκτησα εμμονή με συμπεριφορές για τις οποίες ήμουν «ένοχη». Έπινα πάρα πολύ στα 20 μου- είχα μια καθιστική δουλειά και δεν γυμναζόμουν- έτρωγα εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές και πολύ ζάχαρη- είχα πολύ άγχος… Χρειάστηκαν μήνες για να βγω από αυτόν τον κύκλο των κατηγοριών.

Σκεφτείτε το όχι ως ένα ραβδί με το οποίο θα χτυπήσετε τον εαυτό σας, αλλά ως μια ευκαιρία να πάρετε τα ηνία.

Οι συνεπείς μικρές δράσεις είναι πολύ πιο ισχυρές από τις σαρωτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορεί να είναι συντριπτικές και να καταλήξουν να εγκαταλειφθούν. Μπορείτε όμως να μειώσετε τον κίνδυνο της νόσου επιλέγοντας να είστε ενεργός συμμέτοχος στην ευημερία σας και όχι παθητικό θύμα.

Photo: Instagram

Δείτε από πού μπορείτε να ξεκινήσετε:

Ασκηθείτε τακτικά – δεν χρειάζεται να είναι για μεγάλο χρονικό διάστημα

Η ενδυνάμωση του σώματός σας είναι το πιο ισχυρό αντικαρκινικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε. Μια σειρά μελετών μεγάλης κλίμακας τα τελευταία χρόνια έδειξαν ξεκάθαρα την αιτιώδη συνάφεια μεταξύ της καθιστικής ζωής και του καρκίνου του μαστού, με την τακτική κίνηση να μειώνει τον κίνδυνο κατά το εκπληκτικό 40-60%. Αυτό αξίζει να το επαναλάβουμε: μελέτες με εκατοντάδες χιλιάδες ασθενείς έχουν δείξει ότι η άσκηση μειώνει στο μισό τον κίνδυνο υποτροπής. Αν αυτά τα οφέλη ήταν αποτέλεσμα ενός νέου φαρμάκου, θα γινόταν πρωτοσέλιδο ως μια τεράστια ανακάλυψη στη θεραπεία του καρκίνου.

Τι ακριβώς πρέπει να κάνουμε λοιπόν; Η Sarah Newman είναι ιδρύτρια του Get Me Back, μιας διαδικτυακής κοινότητας για γυναίκες που βρίσκονται σε φόρμα μετά τον καρκίνο. Λέει ότι οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) είναι 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, δηλαδή περίπου πέντε συνεδρίες των 30 λεπτών. «Θα μπορούσε να είναι κηπουρική, καθάρισμα, γρήγορο περπάτημα, κυνηγητό με τα παιδιά ή τζόκινγκ», λέει.

«Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε το μισό από αυτό το χρόνο με πιο έντονη καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα και πιο γρήγορο ρυθμό».

Η ποδηλασία, είτε το περπάτημα, είτε ο χορός – ακόμη και οι δουλειές του σπιτιού μετράνε. Είναι εύκολο να αναλωθείτε στο αν κάνετε ή όχι το σωστό είδος άσκησης, αλλά η αλήθεια είναι ότι το καλύτερο είδος άσκησης είναι αυτό που θα κάνετε πραγματικά. Σταματήστε λοιπόν να το σκέφτεστε υπερβολικά και απλά ξεκινήστε να κινείστε.

Τρώτε σωστά

Υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση εκεί έξω, οπότε ας δούμε τι ξέρουμε σίγουρα. Το WCRF (World Cancer Research Fund International) και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Ερευνών για τον Καρκίνο δημιούργησαν κατευθυντήριες γραμμές που παρήχθησαν από επιστήμονες που εξέτασαν χιλιάδες επιστημονικές εργασίες, οι οποίες τώρα εγκρίνονται από τον ΠΟΥ με την προειδοποίηση ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να τις αντιμετωπίζουν ως πακέτο και όχι να επιλέγουν μία ή δύο.

Αυτές είναι οι εξής: διατηρήστε το βάρος σας εντός του υγιούς εύρους και αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους- να είστε σωματικά δραστήριοι κάθε μέρα- περπατήστε περισσότερο και καθίστε λιγότερο. Στη συνέχεια: Να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και φασόλια ως μέρος της συνήθους διατροφής σας- να περιορίσετε τα fast food και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ή ζάχαρη, καθώς και να μειώσετε το κόκκινο κρέας και να τρώτε ελάχιστα ή καθόλου επεξεργασμένο κρέας. Τέλος: Πίνετε νερό και περιορίστε την πρόσληψη τόσο των ζαχαρούχων ποτών όσο και του αλκοόλ. Σημείωση: Ο ΠΟΥ συνιστά να καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες μέσω της διατροφής και όχι μέσω συμπληρωμάτων.

Όλα αυτά είναι λογικά σημεία, αν και θα έλεγα ότι το «υγιές εύρος» βάρους είναι ασαφές. Αν κάποιος σας πει ότι το κάπνισμα ή το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο, τότε είναι αρκετά σαφές τι πρέπει να κάνετε. Η αναφορά της «παχυσαρκίας» ως παράγοντα κινδύνου είναι περίπλοκη. Πολλά πράγματα συμβάλλουν στο μέγεθος και το σχήμα του σώματος ενός ατόμου, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής, των ορμονών και του περιβάλλοντος, οπότε το να λέτε σε κάποιον ότι πρέπει να χάσει βάρος είναι πολύ απλοϊκό.

Τα ισχυρότερα στοιχεία αφορούν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδίως το επεξεργασμένο κρέας. Και ο τρόπος μαγειρέματος των τροφίμων έχει επίσης αντίκτυπο: Τα τηγανητά ή ψητά τρόφιμα δεν είναι τόσο καλά για εσάς.

Κατανάλωση του ουράνιου τόξου

Οι άνθρωποι δαιμονοποιούν τη ζάχαρη, αλλά το πραγματικό ζήτημα είναι οι μεταβολικές επιπτώσεις των δραματικών αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει λιγότερο με τα φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά, επειδή η ζάχαρη μετριάζεται από τις φυτικές ίνες. Έτσι, τα προστιθέμενα ραφιναρισμένα σάκχαρα είναι αυτό που πρέπει να αποφεύγετε.

Το απλούστερο είναι να επικεντρωθείτε στην «κατανάλωση του ουράνιου τόξου», που σημαίνει απλά μια ποικιλία φυτικών τροφίμων διαφορετικού χρώματος. Είναι γεμάτες φυτοθρεπτικά συστατικά: Ενώσεις που επηρεάζουν την κυτταρική σας δομή και βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών. Προσθέστε ντομάτες, καρότα, παντζάρια, βατόμουρα και οποιοδήποτε πράσινο λαχανικό στις αγορές σας στο μανάβικο και αυτό είναι ένα ουράνιο τόξο.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, συμφωνώ με το WCRF ότι είναι καλύτερο να λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά από την τροφή, αλλά υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις που χρειαζόμαστε λίγη επιπλέον βοήθεια. Για παράδειγμα, ωμέγα-3 αν δεν τρώτε ψάρι, ή ένα σύμπλεγμα βιταμινών Β αν είστε χορτοφάγος. Και όλοι πρέπει να παίρνουν βιταμίνη D το χειμώνα, ιδίως αν έχετε σκουρόχρωμο δέρμα.

Ενώ τα συμπληρώματα έχουν τη θέση τους, να θυμάστε ότι η τροφή είναι κάτι πολύ περισσότερο από θρεπτικά συστατικά. Έχει να κάνει με την αγάπη, την απόλαυση και τη σύνδεση- αυτό δεν μπορείτε να το βρείτε σε ένα χάπι.

Μειώστε το αλκοόλ

Εδώ, η συσχέτιση είναι ξεκάθαρη. Σύμφωνα με το Cancer Research UK, το αλκοόλ προκαλεί επτά διαφορετικούς τύπους καρκίνου, με τα στοιχεία που το συνδέουν με τον καρκίνο του μαστού να είναι ιδιαίτερα ισχυρά. «Το αλκοόλ είναι καρκινογόνο» λέει η δρ Liz O’Riordan, χειρουργός μαστού που έχει πάθει και η ίδια καρκίνο του μαστού. «Γνωρίζουμε ότι μπορεί να προκαλέσει καρκίνο από μόνο του, αλλά επίσης το αλκοόλ δεν έχει καμία θρεπτική αξία – μεταβολίζεται μόνο σε λίπος. Και όσο περισσότερο λίπος έχετε, τόσο περισσότερα οιστρογόνα παράγετε μετά την εμμηνόπαυση, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού».

Η καθοδήγηση του ΠΟΥ αναφέρει: «Δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ. Ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού αυξάνεται με κάθε μονάδα αλκοόλ που καταναλώνεται ημερησίως». Επομένως, ανεξάρτητα από το σημείο εκκίνησης, όσο περισσότερο περιορίζετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο.

Φροντίστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα

«Συνειδητοποιούμε ότι το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εξαιρετικά σημαντικό, ιδίως για τους τριπλά αρνητικούς όγκους» λέει η Δρ Nina Fuller-Shavel, επιστήμονας και γιατρός της ολοκληρωμένης ιατρικής. «Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τώρα αντιμετωπίζουμε τους ανθρώπους από πριν με ανοσοθεραπεία. Η βελτιστοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου υποτροπής». Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλοι μας έχουμε καρκινικά κύτταρα που περιφέρονται στο σώμα μας και, γενικά, το ανοσοποιητικό μας σύστημα τα εξουδετερώνει σαν ελεύθερος σκοπευτής. Η μειωμένη ανοσία σημαίνει ότι τα κύτταρα αυτά είναι πιο πιθανό να σχηματίσουν όγκο.

Ακολουθούν διάφοροι τρόποι για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα:

  • Για αρχή, φροντίστε το έντερό σας. Τρώτε πιο αργά και συμπεριλάβετε προβιοτικά (όπως ζωντανό γιαούρτι) και πρεβιοτικά (όπως φυτικές τροφές γεμάτες φυτικές ίνες).
  • Η διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα σας, ελαχιστοποιώντας τα εξευγενισμένα σάκχαρα και παραμένοντας δραστήριοι, είναι επίσης το κλειδί – η νηστεία για 13 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας με ένα δείπνο νωρίτερα και χωρίς βραδινά σνακ δίνει στο σύστημά σας χρόνο να επιδιορθωθεί και να ηρεμήσει τη φλεγμονή. Όπως και η αποφυγή των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και των ραφιναρισμένων σακχάρων. Κινήστε το σώμα σας και τρώτε αντιφλεγμονώδεις τροφές όπως σκόρδο, μούρα, μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
  • Τρώτε εποχιακά: Όσο λιγότερο πρέπει να ταξιδέψουν τα τρόφιμα, τόσο πιο φρέσκα θα είναι και πιο θρεπτικά.
  • Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να διαχειρίζεστε το στρες: Η επαναλαμβανόμενη ενεργοποίηση της αντίδρασης του σώματός σας στο στρες επηρεάζει τα πάντα, από την ανοσία σας μέχρι τις ορμόνες σας.
  • Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο. Ο ΠΟΥ καταγράφει πλέον τη νυχτερινή εργασία ως πιθανό καρκινογόνο παράγοντα. Αν έχετε πρόβλημα ύπνου, περιορίστε την καφεΐνη και τηρήστε μια τακτική ρουτίνα.

*Το βιβλίο «Ανασυγκρότηση: Πώς να ξαναχτίσετε το σώμα, το μυαλό και τη ζωή σας μετά από μια διάγνωση καρκίνου του μαστού», της Rosamund Dean (HarperCollins).

Τελευταία Νέα