Τροφές που θα σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Η δυσκοιλιότητα είναι μια συχνή παθολογική διαταραχή του γαστρεντερικού συστήματος η οποία επηρεάζει αρκετούς ανθρώπους παγκοσμίως.

Η διατροφή παίζει κυρίαρχο ρόλο τόσο στην παθογένεια όσο και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Συγκεκριμένα, η χαμηλή κατανάλωση εδώδιμων ινών, υγρών και η γενικότερη κακή διατροφή συμβάλλουν σημαντικά στην εμφάνιση δυσκοιλιότητας.

Τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα

• Ολόσποροι δημητριακοί καρποί και προϊόντα τους (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, αλεύρι ολικής άλεσης), τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και ελαιούχοι σπόροι (ιδιαίτερα ωφέλιμοι για την αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας είναι ο λιναρόσπορος, το σησάμι και το ταχίνι ολικής άλεσης).

.

Γνωρίζετε ότι οι συγκεκριμένες τροφές αποτελούν τις βασικές πηγές εδώδιμων ινών;

Οι εδώδιμες ίνες αναφέρονται σε όλους τους υδατάνθρακες που δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο (άπεπτοι) και στη λιγνίνη (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, EFSA, 2010). Οι εδώδιμες ίνες περιλαμβάνουν πολλές περίπλοκες ενώσεις, κάθε μια από τις οποίες έχει μοναδική χημική δομή και φυσικές ιδιότητες. Ανάλογα λοιπόν με τον τύπο τους, οι εδώδιμες ίνες εκφράζουν διάφορες φυσικές και μεταβολικές δράσεις, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία. Όσον αφορά τη λειτουργία του εντέρου, έχουν τόσο προληπτική, όσο και θεραπευτική δράση. Μια ευρεία ταξινόμηση των εδώδιμων ινών είναι με βάση τη διαλυτότητα τους στο νερό, όπου και διακρίνονται σε διαλυτές (πχ. πηκτίνες, ολιγοσακχαρίτες, ψύλλιο) και αδιάλυτες (πχ. κυτταρίνη, λιγνίνη, χυτίνη) εδώδιμες ίνες. Οι τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε ίνες περιέχουν γενικά και τους δύο τύπους εδώδιμων ινών. Ωστόσο, μερικές τροφές περιέχουν σε μεγαλύτερο ποσοστό την μία από τις δύο ίνες. Oι διαλυτές ίνες (πχ. πορτοκάλι, μανταρίνι, μάνγκο, αγκινάρες, κρεμμύδι) καθυστερούν την γαστρική εκκένωση με αποτέλεσμα να μειώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και να επιβραδύνουν την πέψη, ενώ παράλληλα έχουν μεγάλη ικανότητα συγκράτησης υγρών – ιδιαίτερα νερό – οδηγώντας σε σχηματισμό γέλης η οποία βοηθά στην αύξηση της περιεκτικότητας του νερού στα κόπρανα (μαλακά κόπρανα) όσο και στον όγκο των κοπράνων. Διαλυτές ίνες θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στα γεύματα επιπλέον της υιοθέτησης μιας γενικότερης διατροφής υψηλής σε ίνες.

Οι αδιάλυτες ίνες έχουν άμεση ερεθιστική επίδραση στην κινητικότητα του εντέρου και επομένως έχουν ιδιαίτερα θετική δράση στην πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Συγκεκριμένα, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, μειώνουν το χρόνο διέλευσης τους από το έντερο και διευκολύνουν την αφόδευση. Η δράση τους ενισχύεται με την αυξημένη κατανάλωση νερού. Ημερήσια πρόσληψη 25 έως 30γρ. διαιτητικών ινών πρέπει να είναι ο στόχος μας!

Top Tips :

#1: Το πίτουρο σίτου αποτελεί εξαιρετικά πλούσια πηγή κυτταρίνης ή αδιάλυτων ινών

#2 Φρούτα ιδιαίτερα ωφέλιμα στη δυσκοιλιότητα (αποτελούν πηγές αδιάλυτων ινών): σταφύλια, ακτινίδια, σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα

#3 Λαχανικά, ιδιαίτερα ωφέλιμα στη δυσκοιλιότητα (αποτελούν πηγές αδιάλυτων ινών): καρότα, ψητές πατάτες με την φλούδα, ωμό σπανάκι, αρακάς, φασολάκια

.

• Καυτερά (spicy) τρόφιμα
• Γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (πχ. λιπαρά τυριά, πλήρη γαλακτοκομικά) και λιπαρές τροφές (πχ. φαγητά μαγειρεμένα με ελαιόλαδο και σάλτσες): Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών, η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών μπορεί να έχει καθαρτική δράση και να προκαλέσει αύξηση των κενώσεων σε μερικά άτομα, ενώ σε άλλους μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Σε περίπτωση που η κατανάλωση γαλακτοκομικών δεν βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, συνιστάται μόνο η κατανάλωση σε τέτοια ποσότητα ώστε να καλύπτονται οι απαιτήσεις σε ασβέστιο (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για τους ενήλικες: 800mg)
• Κακάο (καρπός και σκόνη κακάο). Το “Theobroma cacao” αποτελεί την ταξινοµική κατάταξη για το φυτό που ονοµάζεται κακαόδεντρο, της οικογένειας Malvaceae, που κατάγεται από τις βαθιές τροπικές περιοχές της Κεντρικής και Νότιας Αµερικής. Από τους σπόρους του, τους κόκκους κακάο παρασκευάζονται τρόφιμα όπως η σκόνη κακάο και η σοκολάτα. Κάθε κόκκος κακάο περιέχει σημαντική ποσότητα εδώδιμων ινών, με κυρίαρχες τις αδιάλυτες ίνες. Κατά την επεξεργασία του κακάου (πχ. για την παρασκευή σοκολάτας) αρκετό μέρος του κέλυφους χάνεται το οποίο και αποτελεί την πιο σημαντική πηγή ινών. Ωστόσο, ένα μέρος εδώδιμων ινών παραμένει, με την περιεκτικότητα να ποικίλει στα διάφορα προϊόντα. 100γρ. σκόνη κακάο περιέχει 310kcal και πάνω από 12g εδώδιμες ίνες (δηλαδή 1 κουταλιά της σούπας -7 με 8γρ. – περιέχει περισσότερο από 1 γρ. εδώδιμες ίνες, ενώ δίνει μόνο 25 kcal). Η σοκολάτα γάλακτος περιέχει περίπου 2-3 g στα 100γρ., ενώ δίνει περίπου 500kcal,
• Μαρμελάδες φρούτων

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται από όσους αντιμετωπίζουν θέματα δυσκοιλιότητας

• Ρύζι
• Μπανάνα
• Κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, μαγειρεμένα βραστά ή ψητά ή Boiled
• Λευκό ψωμί

Φάρμακα και Δυσκοιλιότητα

Σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως για παράδειγμα σε περιπτώσεις έντονης δυσκοιλιότητας, μπορεί να πρέπει να ληφθεί κάποια φαρμακευτική ή άλλη αγωγή. Στα φάρμακα περιλαμβάνονται τα συνταγογραφούμενα και τα μη συνταγογραφούμενα -πάντα με την συμβουλή του θεράποντος ιατρού ή/ και του φαρμακοποιού. Η φαρμακοτεχνική μορφή μπορεί να είναι δισκίο, υπόθετο, σκόνη, μαρμελάδα για δυσκοιλιότητα όπως η Tamarine®, φακελάκια τσαγιού, πόσιμο υγρό κ.λπ. Μια από τις δραστικές  που προτιμάται στα καθαρτικά είναι η σένα (senna), γνωστή επίσης και ως Σέννα ή Φύλλα Αλεξανδρείας, η οποία είναι αποτελεσματική για την βραχυχρόνια αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Είναι σημαντικό πάντα, να γίνεται μια εκτενής αξιολόγηση από γαστρεντερολόγο για την σωστή αξιολόγηση των συμπτωμάτων και τη παθοφυσιολογία της δυσκοιλιότητας, καθώς και τον σχεδιασμό της κατάλληλης θεραπευτικής παρέμβασης.

Χριστίνα Κωστάρα

Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, MMedSci 

_______________________________________________________________________________

Ενδεικτική βιβλιογραφία

1. MAHAN, L., 2020. Krause And Mahan’s Food & The Nutrition Care Process. 15th ed. SAUNDERS.
2. Amol Sharma et al. Constipation: Pathophysiology and current Therapeutic Approaches. Handb Exp Pharmacol 2017q 239: 59-74
3. Christopher N Andrews and Martin Storr. The pathophysiology of chronic constipation. Can J Gastroenterol 2011; 25 (Suppl B) : 16B-21B
4. Therapeutic Research Center. Natural Medicines 2021
5. Sun Hwan Bae. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr 2014 Dec 17 (4): 203-208
6. Sarria Beatriz et al. Effects of regularly consuming dietary fibre rich soluble cocoa products on bowel habits in healthy subjects: a free- living, two-stage, randomized, crossover, single-blind intervention. Nutr. Metab (Lond) 2012; 9:33