Αρκεί μια άγρυπνη νύχτα για να αισθανθούμε τις επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Εξάλλου δεν είναι τυχαίο που ο καλός ύπνος έχει συνδεθεί με τη μείωση του στρες, την καλύτερη συγκέντρωση και την ενισχυμένη δημιουργικότητα.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, τότε δεν έχετε παρά να συμβουλευτείτε τον παρακάτω απλό και σύντομο οδηγό για να τα ξεπεράσετε εύκολα.
Υιοθετήστε μια καλή ρουτίνα ύπνου
Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, θα πρέπει να επιλέξετε τις κατάλληλες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε στο τέλος της ημέρας. Ξεκινήστε ενσωματώνοντας στην καθημερινότητά σας χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου που σας ευχαριστεί ή η εκτέλεση ήπιων διατάσεων, που θα
προετοιμάσουν το σώμα σας και θα σας βοηθήσουν να αποβάλετε την ένταση της ημέρας.
Χαμηλώστε τη θερμοκρασία στο δωμάτιο
Το πολύ ζεστό περιβάλλον μπορεί να επηρεάσει τη θερμορρύθμιση του οργανισμού, γεγονός που με τη σειρά του θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Όταν ξαπλώνετε και προετοιμάζεστε για ύπνο, το σώμα σας αρχίζει να αποβάλλει θερμότητα μέσω της διαστολής των αιμοφόρων αγγείων.
Αυτή η διαδικασία αποτελεί και το σήμα έναρξης του ύπνου.
Σταδιακά, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος μειώνεται μέχρι να ξυπνήσετε ξανά. Η διατήρηση της θερμοκρασίας του δωματίου στους 15,6-19,4 βαθμούς Κελσίου, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας σε χαμηλά επίπεδα και να προωθήσει τον ύπνο.
Φροντίστε να κοιμάστε την ίδια ώρα
Όπως πολλά στην καθημερινότητά μας, έτσι και ο ύπνος πρέπει να μπει σε πρόγραμμα. Γι’ αυτό προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, ακόμα και το Σαββατοκύριακο, για να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι.
Το σώμα σας έχει το δικό του σύστημα που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Αυτό το εσωτερικό ρολόι
κρύβεται πίσω από την εγρήγορση που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και την υπνηλία που νιώθετε τη νύχτα. Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί σε αυτό το πρόγραμμα, θα είναι πιο εύκολο να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Μην κοιτάτε το ρολόι
Σας έχει τύχει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, να δείτε τι ώρα είναι και τελικά να μην καταφέρετε να ξανακοιμηθείτε;
Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως «συμπεριφορά παρακολούθησης χρόνου» (time monitoring behavior), το οποίο, σύμφωνα με έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο Psychiatrist.com, μπορεί να αυξήσει την εγκεφαλική διέγερση και να επιδεινώσει το αγχώδες αίσθημα αϋπνίας.
Γι’ αυτό δοκιμάστε να αφήσετε το ρολόι σας εκτός κρεβατοκάμαρας ώστε να μειώσετε το άγχος που μπορεί να σχετίζεται με τον ύπνο. Εναλλακτικά, εάν χρειάζεστε ξυπνητήρι μέσα στο δωμάτιο, γυρίστε το ρολόι από την άλλη πλευρά ώστε να μη δείτε την ώρα εάν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Προσέξτε τι και πότε τρώτε
Το πότε επιλέγετε να καταναλώσετε το φαγητό σας μέσα στην ημέρα είναι ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Καλό είναι να αποφεύγετε τα βαριά ή πικάντικα γεύματα λίγο πριν από την ώρα του ύπνου, καθώς είναι πολύ πιθανό να δυσκολέψουν την πέψη, προκαλώντας ενοχλητικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, που θα σας κρατήσουν ξύπνιους.
Εάν μάλιστα έχετε ευαισθησία στην καφεΐνη, περιορίστε την πρόσληψή της, τόσο από ροφήματα όσο και από τροφές, ακόμα και τις πρωινές ώρες. Επιπλέον μην ξεχνάτε να πίνετε νερό πριν κοιμηθείτε, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη της αφυδάτωσης και στη ρύθμιση της θερμοκρασίας.
Προσέξτε όμως την ποσότητα, για να αποφύγετε τις συχνές νυχτερινές επισκέψεις στο μπάνιο και την παλινδρόμηση οξέος.
