Τολμήστε την προπόνηση στη ζέστη

Κάθε χρόνο όταν το καλοκαίρι έχει μπει για τα καλά ξεκινά η γκρίνια και οι… κοπάνες από τις προπονήσεις, με βασικότερη δικαιολογία τη ζέστη και τον καυτό ελληνικό ήλιο. Πολλοί δρομείς μοιάζουν σαν να μην μπορούν να «αποδράσουν» από την άνεση του κλιματιστικού σε σπίτι ή γραφείο και να περιμένουν πάλι να πιάσουν οι πρώτες δροσιές του φθινοπώρου για να ξαναφορέσουν τα αθλητικά τους ρούχα και παπούτσια. Ωστόσο κανείς δεν βελτίωσε την αγωνιστική του απόδοση, ούτε έχασε βάρος ή ούτε βελτίωσε την υγεία του αυτόματα, χωρίς να ιδρώσει τη φανέλα. Αγαθά κόποις κτώνται, το έλεγαν και οι αρχαίοι, έτσι δεν είναι;

Αρκετοί προπονητές και ειδικοί επισημαίνουν μάλιστα ότι η προπόνηση στη ζέστη (σε θερμοκρασίες, δηλαδή, πάνω από τους 25 βαθμούς Κελσίου, δηλαδή σχεδόν ολόκληρο το καλοκαίρι στη χώρα μας) έχει πολλά πλεονεκτήματα για τον αθλούμενο, με την προϋπόθεση φυσικά ότι δεν θα κάνει υπερβολές που θα τον οδηγήσουν στην εξάντληση.

Για να μη μιλήσουμε ειδικά για όσους σχεδιάζουν να τρέξουν στον Αυθεντικό Μαραθώνιο. Αν ρωτήσετε κάποιον με πολλές συμμετοχές στον αγώνα της Αθήνας, θα σας παραδεχτεί ότι από το 2010, οπότε έγινε το μεγάλο δρομικό «boom» με τον επετειακό μαραθώνιο για τα 2.500 χρόνια από τη Μάχη του Μαραθώνα, μόνο μία ήταν η χρονιά που οι συνθήκες του αγώνα ήταν ιδανικές. Στις περισσότερες Κλασικές ο μεγαλύτερος αντίπαλος των μαραθωνοδρόμων είναι η ζέστη και ο καυτός ήλιος που χτυπά αλύπητα τους δρομείς, ειδικά τους πιο αργούς που τερματίζουν μετά τις τέσσερις ώρες. Οπότε, τι πιο ιδανικό για να τρέξει κανείς έναν «ζεστό» αγώνα από το να κάνει προετοιμασία σε αντίστοιχες συνθήκες;

Προσοχή όμως: όλοι έχουμε τα όρια αντοχής μας στη ζέστη, και μάλιστα διαφορετικά: ο καθένας αντέχει περισσότερο ή λιγότερο ενδεχομένως από τον συντρέχτη του. Βάλτε μια γραμμή την οποία θα πρέπει να ξέρετε να μην περάσετε για να μη σας μαζεύουν από τη θερμοπληξία και την εξάντληση.

Το πρώτο πράγμα που συστήνουν οι ειδικοί για τις προπονήσεις ή έναν αγώνα στις ζεστές καλοκαιρινές ημέρες είναι η κατάλληλη προετοιμασία πριν καν φορέσετε τα αθλητικά σας, παρατηρεί η δρομέας και συγγραφέας Αλι Μπέρντικ (www.vitatrain4life.com) στο αμερικανικό περιοδικό «Running Competitor». Το σημαντικότερο; Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Πίνετε συνέχεια νερό: τα ούρα σας πρέπει να μην έχουν σκούρο χρώμα –αν είναι, τότε αυτό σημαίνει πως δεν είστε σωστά ενυδατωμένοι. Αν σκοπεύετε να τρέξετε κάποιον από τους καλοκαιρινούς αγώνες που διοργανώνονται μέσα στον Αύγουστο κυρίως στα νησιά, φροντίστε να έχετε πιει αρκετό νερό ήδη δύο με τρεις ημέρες πριν την κούρσα. Αν κάνετε μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση (ένα λονγκ ραν) φροντίστε η διαδρομή να έχει σταθμούς για νερό (για παράδειγμα δημόσιες βρύσες) ή σχεδιάστε την κυκλική ώστε να έχετε αφήσει στο αυτοκίνητό σας νερό ή αθλητικά ποτά για να πίνετε σε τακτά διαστήματα. Μην παραλείπετε την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών του σώματος: οι ταμπλέτες με ηλεκτρολύτες και μαγνήσιο που διαλύονται σε νερό είναι πολύ χρήσιμες. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στο ντύσιμο. Ρούχα από ελαφριά υφάσματα και ανοιχτά χρώματα, καπέλο, γυαλιά και αντηλιακό θεωρούνται υποχρεωτικά για μια προπόνηση το καλοκαίρι, ακόμη και όταν τρέχετε σε περιοχές με σκιά.

Πολλές μελέτες με αθλητές έχουν δείξει ότι η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, από 20 έως 90 λεπτά, μπορεί να παράγει ένα πλήθος ωφέλιμων επιπτώσεων στην αντοχή και τις επιδόσεις του αθλητή. Η ταλαιπωρία είναι ταλαιπωρία. Ωστόσο η αλήθεια είναι ότι επί της ουσίας γινόμαστε καλύτεροι δρομείς καθώς το σώμα μας αναγκάζεται να προσαρμοστεί στις ειδικές συνθήκες, λέει στην ιστοσελίδα strengthrunning.com ο αμερικανός μαραθωνοδρόμος και κόουτς Τζέισον Φιτζέραλντ.

– Το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματικό στο να στέλνει αίμα από τα σπλάγχνα προς το δέρμα, συμβάλλοντας στη μείωση της εσωτερικής θερμοκρασίας έως τους 36,6 βαθμούς Κελσίου.

– Με όλο αυτό το αίμα να πηγαίνει προς το δέρμα, οι μύες αιματώνονται λιγότερο, οπότε το σώμα, για να το αναπληρώσει, παράγει περισσότερο και μας… ντοπάρει φυσικά

– Το σώμα μαθαίνει να ελέγχει τη θερμοκρασία του. Ετσι, δεν θα ανεβαίνει πολύ όταν ολοκληρωθεί η φάση της προσαρμογής.

– Ο καρδιακός ρυθμός μας χαμηλώνει και βελτιώνεται η δρομική μας οικονομία.

– Αρχίζετε να ιδρώνετε γρηγορότερα σε χαμηλότερη θερμοκρασία για να βελτιωθεί η διαδικασία ψύξης.

– Ο ιδρώτας περιέχει λιγότερο αλάτι έτσι ώστε το σώμα να διατηρεί το σωστό ισοζύγιο ηλεκτρολυτών (οξεοβασική ισορροπία).

Ολες αυτές οι προσαρμογές βελτιώνουν την αποτελεσματικότητά μας και μας κάνουν να γινόμαστε πιο γρήγοροι, ειδικά όταν οι θερμοκρασίες αρχίσουν να πέφτουν το φθινόπωρο.

Η αμερικανίδα προπονήτρια Τζένιφερ βαν Αλεν δίνει στο περιοδικό «Runner’s World» βασικά τιπς για τους μαχητές της ζέστης:

1. Αλλάξτε το πρόγραμμά σας: Αρχίστε το τρέξιμο λίγο πριν την ανατολή του ηλίου ή μετά τη δύση. Αν πρέπει σώνει και καλά να τρέξετε μεσημέρι, διαλέξτε σκιερές διαδρομές. Ξεκινήστε σε πιο αργό ρυθμό από ό,τι συνήθως και να είστε συντηρητικοί στην ταχύτητά σας

2. Προσοχή σε αλκοόλ και φάρμακα: Το οινόπνευμα, τα αντιισταμινικά και τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να έχουν αφυδατικό αποτέλεσμα.

3. Αποφύγετε το κάψιμο από τον ήλιο: Το δέρμα που ξεραίνεται και ξεφλουδίζει χάνει την ικανότητά του να ιδρώνει κάνοντας έτσι δυσκολότερη την εφίδρωση.

4. Να είστε υπομονετικοί: Αν ξεκινάτε τώρα προετοιμασία για έναν αγώνα, δώστε στο σώμα σας έως και δύο εβδομάδες να εγκλιματιστεί, αυξάνοντας σταδιακά το μήκος και την ένταση της προπόνησης.

5. Αναζητήστε γρασίδι και σκιά: Τρέξτε σε πάρκα ή εκτός πόλης. Η άσφαλτος και το μπετόν συγκρατούν τη θερμότητα.

6. Ελέγξτε τον αέρα: Αν είναι δυνατόν, ξεκινήστε το τρέξιμο στη φορά του ανέμου και στην επιστροφή έχετέ τον κόντρα. Το τρέξιμο στον άνεμο έχει ψυκτικό αποτέλεσμα!

7. Ρίξτε ταχύτητα: Τρέξτε με τέτοιο ρυθμό ώστε να μη νιώθετε ότι βλάπτετε το σώμα σας. Ειδικότερα τις πιο ζεστές ημέρες μη δίνετε σημασία στο ρολόι, αλλά στην αίσθηση. Μην το πολεμάτε: επιβραδύνετε.

8. Πολύ νερό, ελαφριά ρούχα. Το είπαμε και το ξαναλέμε. Είναι το άλφα και το ωμέγα.