Πέντε SOS για σωστές προπονήσεις

Καλοκαίρι, τέλος, τα κεφάλια μέσα. Ο Σεπτέμβριος είναι μήνας εκκίνησης και για τους δρομείς. Νέοι στόχοι, νέες περιπέτειες και κυρίως νέες βάσεις για την προπόνηση. Αν και το τρέξιμο ως διαδικασία είναι σχετικά πολύ απλό, βάζεις το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και προχωράς, εκείνοι που έχουν μεγάλες φιλοδοξίες για τους αγώνες του φθινοπώρου και του χειμώνα χρειάζεται να κάνουν έναν πιο περίπλοκο προγραμματισμό για να φτάσουν στο καλό αποτέλεσμα. Για να παραφράσουμε και τον Καβάφη: σαν βγεις στον πηγαιμό για ένα νέο ατομικό ρεκόρ, να εύχεσαι να αποφύγεις τους… Λαιστρυγόνες και τους Κύκλωπες της προπόνησης: τα κλασικά λάθη που κάνουν οι περισσότεροι δρομείς. Σας παραθέτουμε τα πέντε πιο κοινά:

Πολλοί νέοι δρομείς τρέχουν τακτικά και δείχνουν ενθουσιασμό και συνέπεια, μα δεν καταφέρνουν να γίνουν καλύτεροι. Ο λόγος κρύβεται συχνά στη μονοτονία της προπόνησής τους. Αν τρέχετε απλώς για να διατηρείστε σε φόρμα και για να ξεφύγετε από τον καναπέ δεν υπάρχει πρόβλημα να είστε στο ρελαντί. Αν όμως θέλετε να κάνετε τη διαφορά στην απόδοσή σας στους στίβους και τελικά να αυξήσετε την ταχύτητά σας, πρέπει να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας. Η πιο σωστή προσέγγιση είναι η κατάρτιση ενός προπονητικού πλάνου που κάθε φορά να σας προκαλεί να ξεπεράσετε τον εαυτό σας. Το σώμα χρειάζεται να ξεβολευτεί ώστε να αρχίζει να προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες και τελικά να καταλήξει να είναι πιο γρήγορο. Αν τρέχετε πάντα στον ίδιο ρυθμό, αρχικά θα δείτε βελτίωση αλλά σύντομα ο οργανισμός σας θα συνηθίσει τη διαδικασία και δεν θα κάνει τελικά το κάτι παραπάνω. Γι’ αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητο να υπάρχει ποικιλία στην ένταση και την ποσότητα της προπόνησης. Μπορείτε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμά σας με διαφορετικές προπονήσεις όπως διαλειμματικές, τέμπο και ανηφόρες ώστε τελικά το σώμα να είναι έτοιμο να αντιμετωπίσει νέες προκλήσεις.

Ναι μεν η πολλή προπόνηση είναι απαραίτητη στην πορεία για τη βελτίωση, ωστόσο έρχεται πακέτο. Οι επαγγελματίες δρομείς συνηθίζουν να κάνουν 12 ή και περισσότερες προπονήσεις κάθε εβδομάδα, μιας και χρειάζονται αρκετό χρόνο να χτίσουν την αντοχή τους. Αλλοι με ορίζοντα κάποιον Μαραθώνιο αυξάνουν τις ώρες που περνούν στους δρόμους από τη μια μέρα στην άλλη. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα οστά, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι χόνδροι απαιτούν χρόνο για να συνηθίσουν τα νέα φορτία δύναμης που ασκούνται στον οργανισμό, αυτό συχνά οδηγεί σε τραυματισμούς. Επομένως είναι σημαντικό να δώσετε στο σύστημά σας το απαραίτητο χρονικό διάστημα προσαρμογής ώστε να προετοιμαστείτε σωστά για τους αγώνες σας. Το καλύτερο είναι να αυξήσετε την ποσότητα και την ένταση της προπόνησης σταδιακά, σύμφωνα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, ώστε να αποφύγετε τα επιπλέον προβλήματα.

Εχετε δουλέψει σκληρά ώστε να τα βγάλετε πέρα σε έναν συγκεκριμένο αγώνα, αλλά λίγο πριν από την εκκίνηση νιώθετε ότι δεν είστε έτοιμοι; Αυτή δεν είναι η καλύτερη προϋπόθεση για να κάνετε ατομικό ρεκόρ. Πρόκειται για ένα κλασικό λάθος εκτίμησης που κάνουν πολλοί πριν από τον αγώνα-στόχο τους. Θεωρούν ότι αν τα δώσουν όλα αυτό το περιορισμένο χρονικό διάστημα θα καταφέρουν τελικά να σώσουν την κατάσταση. Στην πραγματικότητα όμως θα έπρεπε να ακολουθήσουν τον αντίστροφο δρόμο. «Το φορμάρισμα προϋποθέτει τη μείωση του όγκου των προπονήσεων κατά 30%-50% το συγκεκριμένο διάστημα ανάλογα με την ηλικία, την αγωνιστική κατάσταση και την απόσταση του αγώνα», λέει στο runtastic.com ο αυστριακός πρωταθλητής Χέρβιχ Νάτμεσνιχ. «Την ίδια στιγμή θα πρέπει να έχετε κατά νου μία ή δύο σκληρές προπονήσεις ώστε να δώσετε στους μυς σας την απαραίτητη ώθηση για να μπουν σε φάση αγώνα. Αφήστε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης για λίγο στην απ’ έξω τις τελευταίες ημέρες, αφού οι κουρασμένοι ή οι πρησμένοι μύες μπορούν να βάλουν σε κίνδυνο την απόδοσή σας».

Ακόμα και οι πιο έμπειροι δρομείς καμιά φορά παραβλέπουν δυστυχώς το ζέσταμα. Στην πραγματικότητα, το σωστό ζέσταμα μπορεί να σας δώσει το κάτι παραπάνω προς το προσωπικό ρεκόρ και πρέπει να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησής σας. Μια καλή προετοιμασία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς δίνει την απαραίτητη ελαστικότητα στους μυς. Δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν αποδείξει ότι ένα ζεσταμένο σώμα μπορεί να αντέξει περισσότερη πίεση. Επιπλέον, η προθέρμανση βοηθάει στην αύξηση της συγκέντρωσης και επιταχύνει την αντίδραση του οργανισμού στην άσκηση. Δώστε προσοχή στις διατάσεις. Ολοένα και περισσότερες έρευνες μιλούν για αποφυγή των κλασικών στατικών διατάσεων που μαθαίναμε από παλιά ότι πρέπει να κάνουμε πριν από οποιοδήποτε άθλημα. Πριν από την προπόνηση οι στατικές διατάσεις μπορούν να προκαλέσουν πόνο, ακόμη και τραυματισμό. Αυτά τα «τεντώματα» καλύτερα να γίνονται μετά το τέλος της προπόνησης. Πριν από το τρέξιμο δοκιμάστε δυναμικές διατάσεις, που συμβάλλουν στο εύρος της κίνησης και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, ζεσταίνοντας έτσι το σώμα και ευνοώντας την ευλυγισία του.

Το τρέξιμο από μόνο του δεν αρκεί. Πολλοί δρομικοί τραυματισμοί έρχονται ως αποτέλεσμα των μυϊκών ανισορροπιών και των υποανάπτυκτων οπίσθιων και κοιλιακών μυών. Για τον λόγο αυτόν, πρέπει να κάνετε κομμάτι της προπόνησής σας ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ενας ισχυρός κορμός όχι μόνο βοηθάει να τρέχετε περισσότερο αποτελεσματικά, αλλά εξαλείφει τις αντισταθμιστικές κινήσεις, σταθεροποιεί τη σπονδυλική σας στήλη και αποτρέπει τους τραυματισμούς και την υπερβολική εκδήλωση συμπτωμάτων.