Με το να αποδίδουμε σούπερ ιδιότητες στις «υπερτροφές» καλλιεργούμε ελπίδες και ψευδαισθήσεις, αφού στην πραγματικότητα δεν μπορούν από μόνες τους να προσφέρουν όλους εκείνους τους διατροφικούς «θησαυρούς» και την ενέργεια που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.

Υπό τα δεδομένα αυτά, οι διαιτητικές συστάσεις 2015-2020 που συντάχθηκαν από αμερικανούς επιστήμονες επικεντρώνονται στην υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής που θα συνδυάζει τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες, λαμβάνοντας πάντα υπόψη το καθημερινό «ισοζύγιο» των θερμίδων έναντι αυτών που καίει κανείς σε καθημερινή βάση.

Αλλωστε, μελέτες που έχουν διεξαχθεί τις τελευταίες δεκαετίες έχουν καταλήξει ότι όταν το καθημερινό τραπέζι είναι προσεγμένο μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης υπέρτασης, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη, ενώ αποτελεί ασπίδα και για συγκεκριμένους τύπους καρκίνου.

Η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH (στόχος της είναι η πρόληψη και η αντιμετώπιση της υπέρτασης) είναι οι διατροφικές επιλογές που υποστηρίζονται από την επιστημονική κοινότητα, καθώς έχει αποδειχτεί ότι ωφελούν σημαντικά την υγεία.

Παρά ταύτα, όπως σημειώνει η διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο νοσοκομείο Brigham & Women’s Hospital στη Βοστόνη και συνεργάτρια της Ιατρικής Σχολής του Harvard Kathy McManus, υπάρχουν κάποιες τροφές για τις οποίες η επιστημονική κοινότητα έχει αναγνωρίσει ότι ωφελούν σημαντικά τον ανθρώπινο οργανισμό.

«Αυτές οι “υπερτροφές” προσφέρουν μερικές πολύ σημαντικές θρεπτικές ουσίες που μπορούν να τροφοδοτήσουν τα γεύματά σας και τα σνακ σας και να ενισχύσουν περαιτέρω ένα υγιεινό πρότυπο κατανάλωσης» σημειώνει η ειδικός σε άρθρο της που δημοσιεύτηκε στην ιστοσελίδα του Harvard. Παρακάτω ακολουθεί η λίστα με τα τρόφιμα που η ίδια προτείνει να βάζουμε συχνά στο καθημερινό μας τραπέζι.

■ Μούρα. Πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μούρα έχουν φυσικά γλυκιά γεύση και έντονο χρώμα που τα κάνει έξτρα λαχταριστά. Το χρώμα τους όμως σημαίνει ότι περιέχουν και υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών που καταπολεμούν τις ασθένειες.

Πώς να τα εντάξετε στο καθημερινό τραπέζι: Οταν δεν είναι η εποχή τους, η λύση των κατεψυγμένων είναι εξίσου καλή. Προσθέστε τα στο γιαούρτι και στα δημητριακά ή απλά καταναλώστε τα ως σνακ.

■ Ψάρια. Είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών και «θησαυρός» σε ω-3 λιπαρά οξέα που έχει διαπιστωθεί ότι προστατεύουν την καρδιά. Αξίζει να σημειωθεί ότι συμβουλευτική επιτροπή της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας σε γνωμοδότησή της επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα δύο φορές την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, στεφανιαίας νόσου, καρδιακής ανακοπής και ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου. Η συνιστώμενη πρόσληψη γα τα ω-3 λιπαρά είναι 250 mg την ημέρα.

Πώς να τα εντάξετε στο καθημερινό τραπέζι: Αγοράστε φρέσκα ή και κατεψυγμένα. Ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, οι αντζούγιες και οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.

■ Φυλλώδη λαχανικά. Τα λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και ασβεστίου, καθώς και διάφορων φυτοχημικών συστατικών (δηλαδή χημικές ουσίες που έχουν προστατευτικό χαρακτήρα και συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών). Στα «συν» τους θα πρέπει να προστεθούν και οι φυτικές ίνες.

Πώς να τα εντάξετε στο καθημερινό τραπέζι: Βάλτε τα σε σαλάτες ή σοτάρετε τα λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τα χόρτα σε σούπες και άλλες συνταγές.

■ Ξηροί καρποί. Φουντούκια, καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Πώς να τα εντάξετε στο καθημερινό τραπέζι: Προσθέστε μια χούφτα στο γιαούρτι, στη σαλάτα ή  καταναλώστε τα ως σνακ. Αλλά θυμηθείτε ότι είναι πλούσια και σε θερμίδες, οπότε περιοριστείτε σε μια μικρή χούφτα.

■ Ελαιόλαδο. Εχουν γραφτεί πολλά για τον πράσινο «χρυσό» σε θρεπτικά συστατικά, που μεταξύ άλλων μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Πώς να το εντάξετε στο καθημερινό τραπέζι: Προσθέστε το ωμό πάνω από τα λαχανικά και τις σαλάτες, χρησιμοποιήστε το στη μαγειρική.

■ Τρόφιμα ολικής άλεσης. Οι βιταμίνες Β, τα μέταλλα και τα φυτοθρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε γενναίες ποσότητες στα τρόφιμα ολικής άλεσης. Εχει δε αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Πώς να τα εντάξετε στο καθημερινό τραπέζι: Η ημέρα σας μπορεί να ξεκινάει με ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης για πρωινό. Αντικαταστήστε την ψημένη πατάτα με κινόα ή καστανό ρύζι. Οταν αγοράζετε ψωμιά στο σουπερμάρκετ, προσέξτε το πρώτο συστατικό να είναι 100% αλεύρι ολικής άλεσης.

■ Σταυρανθή λαχανικά. Στην ομάδα αυτή συμπεριλαμβάνονται το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι, τα χόρτα, τα ραπάνια και τα γογγύλια. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων των ινδολών, θειοκυανικών αλάτων και νιτριλίων, που φαίνεται να βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Πώς να τα εντάξετε στο καθημερινό τραπέζι: Ψήστε τα στον ατμό ή τηγανίστε τα προσθέτοντας υγιή έλαια και βότανα και καρυκεύματα για έξτρα γεύση. Προσθέστε τα σε σούπες και σε πιάτα ζυμαρικών.

■ Οσπρια. Προσφέρουν έναν πλούτο φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και φυτικών πρωτεϊνών. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Πώς να τα εντάξετε στο καθημερινό τραπέζι: Προσθέστε τα σε σαλάτες και σούπες. Μαγειρέψτε φασολάδα ή αλείψτε χούμους στο ψωμί.

■ Ντομάτες. Η βιταμίνη C και το λυκοπένιο είναι οι «πρωταγωνιστές» σε κάθε μπουκιά ντομάτας ή σε κάθε κουταλιά σάλτσας, με τους επιστήμονες να σημειώνουν την αντικαρκινική της δράση.

Πώς να τα εντάξετε στο καθημερινό τραπέζι: Στη σαλάτα ή σαν σάλτσα ντομάτας για τα ζυμαρικά. Εχει αποδειχτεί ότι η καλύτερη πηγή λυκοπενίου είναι η μαγειρεμένη ντομάτα και φυσικά η σάλτσα ντομάτας με ελαιόλαδο.

■ Γιαούρτι. Εκτός από ασβέστιο και πρωτεΐνες, μια μερίδα γιαουρτιού περιέχει επίσης «καλά» βακτήρια που υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και του ανοσοποιητικού, ενώ βελτιώνουν την πέψη.

Πώς να τα εντάξετε στο καθημερινό τραπέζι: Προσθέστε το στη σαλάτα – αντικαθιστώντας τη μαγιονέζα -, καταναλώστε το σκέτο ή με μέλι. Να αποφεύγετε τα γιαούρτια με γεύσεις και τεχνητά αρώματα, τα οποία περιέχουν τις περισσότερες φορές προστιθέμενα σάκχαρα και γλυκαντικές ουσίες που αυξάνουν το σύνολο των υδατανθράκων και ζάχαρης.