Κάντε παιχνίδι με την ταχύτητα

«Τι είναι αυτό; Επιπλο ΙΚΕΑ;», με ρώτησε κάποτε ένας φίλος όταν με άκουσε να συζητάω με έναν από τους συντρέχτες μου για το Fartlek. Δεν είχε πέσει τελείως έξω, η λέξη είναι σουηδικής προέλευσης. Ομως είναι ένας από τους πρώτους όρους που βάζει στο δρομικό του γλωσσάρι κάποιος που αρχίζει να τρέχει συστηματικά. Σημαίνει «παιχνίδι με την ταχύτητα» και αποδίδεται σε έναν σουηδό προπονητή της δεκαετίας του 1930. Ουσιαστικά μια προπόνηση φάρτλεκ προβλέπει την ελεύθερη εναλλαγή γρήγορου τρεξίματος με χαλαρότερο τρέξιμο. Μας θυμίζει τον τρόπο που τρέχαμε όταν ήμαστε παιδιά, μια αργά και μια γρήγορα, αντιμετωπίζοντας το τρέξιμο περισσότερο σαν παιχνίδι παρά σαν προπόνηση που πρέπει να γίνει. Στην αγνή του μορφή, το φάρτλεκ δεν έχει αυστηρούς κανόνες. Ο δρομέας εναλλάσσει ρυθμό ανάλογα με την αίσθησή του ή ακόμη και βάζοντας σημάδια που συναντά στη διαδρομή που ακολουθεί (π.χ. «από αυτό το δέντρο ώς εκείνο το αυτοκίνητο θα τρέξω γρήγορα»). Ωστόσο, δεν είναι λίγοι οι κόουτς που χρησιμοποιούν το φάρτλεκ ως προπονητικό εργαλείο για επίτευξη συγκεκριμένων στόχων. Οπως ανέφερε ο θρυλικός νεοζηλανδός προπονητής και «πατέρας του τζόγκινγκ» Αρθουρ Λίντιαρντ, το φάρτλεκ «συνδυάζει αερόβιο και αναερόβιο τρέξιμο, συνήθως ανάλογα με τις συνθήκες και τις δυνατότητες του δρομέα εκείνη την ημέρα. Ανοιξε βήμα εδώ, σπρίνταρε εκεί, κάνε χαλαρό τζόγκινγκ πιο κάτω, δώσε δυνατά στην ανηφόρα και ούτω καθεξής». Οσον αφορά τη φυσιολογία μας, τα φάρτλεκ ενισχύουν τόσο την ταχύτητα όσο και την αντοχή μας, περιλαμβάνοντας δυνατούς ρυθμούς και συνεχόμενο τρέξιμο μακράς διάρκειας. Οι αθλητές, λοιπόν, μαθαίνουν να αλλάζουν ταχύτητα, να προσαρμόζονται για ταχύτερη επανάκαμψη και να τρέχουν πιο αποτελεσματικά με καλό δρομικό στυλ. Ωστόσο τα κέρδη από το φάρτλεκ δεν είναι μόνο σωματικά, αλλά πρακτικά και πνευματικά. Και το πιο σημαντικό; Εχει πλάκα! Οι προπονήσεις που είναι δομημένες με βάση τη χρονική διάρκεια και την αίσθηση της προσπάθειας μοιάζουν σαν να αφαιρούν ένα βάρος από τους ώμους του δρομέα. Χωρίς την πίεση να πιάσει συγκεκριμένους ή αναμενόμενους ρυθμούς, μπορεί να επικεντρωθεί στην εξάσκηση υπομονής και στην ενίσχυση των αγωνιστικών δεξιοτήτων του, ενώ αφήνει την πρόοδό του να έρθει φυσικά, χωρίς να την εκβιάζει.

Ο αμερικανός προπονητής Ντέιβιντ Ρος (www.swaprunning.com), που πιστεύει ιδιαίτερα στην ένταξη της διασκέδασης στην προπόνηση, βάζει πολύ συχνά προπονήσεις φάρτλεκ στους δρομείς του. «Ο κύριος λόγος είναι ψυχολογικός», λέει. «Δεν θέλω οι αθλητές να πιστεύουν ότι κάνουν δομημένα κομμάτια διαλειμματικής προπόνησης. Κάτι τέτοιο μπορεί να φαίνεται διασκεδαστικό όσο ο δρομέας βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου, αλλά συχνά λειτουργεί πολύ αρνητικά όταν τα πράγματα δεν πάνε τέλεια», υποστηρίζει. «Ο περιορισμός των ευκαιριών για αυτοκριτική που βασίζεται στα αυστηρά δεδομένα των ρολογιών μπορεί να βοηθήσει μερικούς αθλητές να νιώθουν πολύ καλύτερα με τον εαυτό τους, ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα ήταν τα κομμάτια τους».

Καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, τα φάρτλεκ μπορούν να προσαρμοστούν για να βοηθήσουν στην προετοιμασία για έναν αγώνα, την αποθεραπεία ή στην αναερόβια ικανότητα. Αυτή είναι η ομορφιά τους: είναι εύπλαστα. Και μπορούν να προσαρμοστούν σε ποικίλο έδαφος, καιρικές συνθήκες, φυσική κατάσταση, εποχή ή και σε χρονικούς στόχους που βάζει ο κάθε δρομέας. Για παράδειγμα, μεσούντος του αγωνιστικού φθινοπώρου οι δρομείς της ασφάλτου μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτή τη μορφή προπόνησης για να βελτιώσουν την ταχύτητα και την ικανότητά τους να επιταχύνουν γρήγορα. Από την άλλη πλευρά, οι βουνίσιοι δρομείς θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν μια ευέλικτη προσέγγιση στο συγκεκριμένο έδαφος (ανηφόρες) για να βελτιώσουν ταυτόχρονα τη συνολική ικανότητα και την αυτοπεποίθησή τους. Ομως ακόμη και όσοι από εμάς δεν έχουν βάλει κάποιον στόχο στο δρομικό τους καλαντάρι μπορούν να επωφεληθούν.

Η αμερικανίδα προπονήτρια προτείνει στο αμερικανικό περιοδικό «Running Competitor» τρεις φρέσκες προπονήσεις φάρτλεκ για διαφορετικούς τύπους δρομέων:

Η προετοιμασία για ένα ατομικό ρεκόρ ή για έναν μεγάλο στόχο (σ.σ. όπως, καλή ώρα, ο Αυθεντικός Μαραθώνιος) απαιτεί την ικανότητα άμεσης ανταπόκρισης σε όσα συμβαίνουν γύρω σας. Το φάρτλεκ αυτό έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει την ταχύτητά σας, την ικανότητά σας να τη διατηρείτε και την εκρηκτικότητά σας – ειδικά όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.

 10-20 λεπτά ζέσταμα σε χαλαρό ρυθμό

 4-6 ανοίγματα με τζόγκινγκ ανάμεσα

 2×2 λεπτά γρήγορα (σκεφτείτε ρυθμό πενταριού ή δεκαριού), 2 λεπτά χαλαρό τζόγκινγκ

 4×1 λεπτό γρήγορα, 1 λεπτό χαλαρό τζόγκινγκ

 4×30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα, 30 δευτερόλεπτα χαλαρό τζόγκινγκ

 10-20 λεπτά αποθεραπεία

Σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια ενός ορεινού αγώνα ή ενός ούλτρα θα βρεθείτε αντιμέτωποι με δύσκολα σημεία. Για να ξεπεράσετε τα εμπόδια πρέπει προπονητικά να δοκιμάσετε ποικίλες εντάσεις σε διαφορετικά τερέν. Ο στόχος είναι να αισθάνεστε σίγουροι (ή τουλάχιστον ικανοί) ανεξάρτητα από τη μορφολογία του εδάφους. Αυτή η προπόνηση στοχεύει επίσης στην ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητάς σας.

 10-20 λεπτά ζέσταμα

 Σε μια «ορεινή» με ανηφόρες και κατηφόρες διαδρομή 12 χλμ. (ανάλογα με τον όγκο χιλιομέτρων σας και την προπόνησή σας):

•

Tρέξτε τις ανηφόρες με μέτρια ή υψηλή ένταση

• Τρέξτε χαλαρά στις κατηφόρες

• Τρέξτε σταθερά στα επίπεδα σημεία

 10 λεπτά αποθεραπεία

 4-6 ανοίγματα με πλήρη ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα

Είτε περνάτε σε έναν πιο ανταγωνιστικό κύκλο προπόνησης, είτε επανέρχεστε από έναν τραυματισμό, είτε απλά αρχίζετε να ανεβαίνετε έπειτα από ένα διάστημα αποχής, αυτή η προπόνηση λονγκ ραν θα βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας να προετοιμαστούν για τις ποιοτικές προπονήσεις που θα ακολουθήσουν με επανεστίαση στο δρομικό σας στυλ, χωρίς πολλή πίεση. Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον μερικές εβδομάδες τέτοιας προπόνησης με ανοίγματα (1 έως 2 φορές την εβδομάδα) επιπλέον των easy τρεξιμάτων σας προτού να μεταπηδήσετε σε ταχύτερες προπονήσεις. Μπορείτε να εφαρμόσετε την προπόνηση αυτή κάνοντας crosstraining με ποδήλατο, ελλειπτικό ή κολύμπι. Θα διώξει τη μονοτονία και θα προσφέρει ένα επιπλέον αερόβιο όφελος.

 15-20 λεπτά ζέσταμα σε χαλαρό ρυθμό

 Κάθε 5 λεπτά, επιταχύνετε για 20-60 δευτερόλεπτα (σε μέτριο έως πολύ γρήγορο ρυθμό)

 Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές σε προπονήσεις από 40 έως 60+ λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος της προπόνησης

 15-20 λεπτά αποθεραπεία σε χαλαρό ρυθμό.