Σε γενικές γραμμές οι λεπτομέρειες των τελευταίων προπονήσεών σας πριν από τον αγώνα εξαρτώνται σημαντικά από το επίπεδο των επιδόσεών σας, την παρούσα φυσική σας κατάσταση, τη «δρομική» σας ηλικία, την απόσταση και τον χρόνο στον οποίο στοχεύετε.

Σε γενικές γραμμές δεν μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα τώρα για να βελτιώσετε την επίδοσή σας, ωστόσο μπορείτε να πάρετε μια ιδέα από την ακόλουθη λίστα, τόσο όσοι από σας λάβετε μέρος στον Αυθεντικό Μαραθώνιο όσο κι εκείνοι που θα τρέξετε στους αγώνες 5.000 και 10.000 μ.

Εξι ή επτά ημέρες πριν από τον αγώνα:

*      5.000 μ.: 30-45 λεπτά xχαλαρό τρέξιμο.

*      10.000 μ.: 30-45 λεπτά χαλαρό τρέξιμο.

*      Μαραθώνιος: 40-60 λεπτά xχαλαρό τρέξιμο.

Τέσσερις ή πέντε ημέρες πριν από τον αγώνα

*      5.000 μ.: Διαλειμματική προπόνηση. 10 λεπτά ζέσταμα με τζόγκινγκ / 5 x 3 λεπτά σε αγωνιστικό ρυθμό με 3 λεπτά τζόγκινγκ ενδιάμεσα / 10 λεπτά αποθεραπεία με τζόγκινγκ.

*      10.000 μ.: Διαλειμματική προπόνηση. 10 λεπτά ζέσταμα με τζόγκινγκ / 4 x 5 λεπτά σε αγωνιστικό ρυθμό με 3 λεπτά τζόγκινγκ ενδιάμεσα / 10 λεπτά αποθεραπεία με τζόγκινγκ.

*      Μαραθώνιος: Tempo Run. 10 λεπτά ζέσταμα με τζόγκινγκ / 5.000 μ. σε αγωνιστικό ρυθμό / 10 λεπτά αποθεραπεία με τζόγκινγκ.

Μία ή δύο ημέρες πριν από τον αγώνα

 

*      5.000 μ.: 10-15 λεπτά πολύ χαλαρό τρέξιμο με 3-5 «ανοίγματα» (σπριντ 100 μέτρων) στο τέλος.

*      10.000 μ.: 10-15 λεπτά πολύ χαλαρό τρέξιμο με 3-5 ανοίγματα στο τέλος.

*      Μαραθώνιος: 20-30 λεπτά πολύ χαλαρό τρέξιμο με 2-3 ανοίγματα στο τέλος.

Την ημέρα του αγώνα

Ηρθε η στιγμή. Είστε έτοιμοι, αισθάνεστε αγχωμένοι αλλά ΟΚ και έτοιμοι να… σπάσετε τα ρολόγια. ΜΗΝ παραλείψετε, ωστόσο να κάνετε προθέρμανση πριν από τον αγώνα. Δέκα – δεκαπέντε λεπτά αρκούν. Και είναι αυτά που ίσως και να κρίνουν την επίτευξη ενός ατομικού ρεκόρ…