Μαθήματα από έναν Μαραθώνιο που «δεν βγήκε»

«Πάλι δεν βγήκε ρε Γιάννη» μου έλεγαν απογοητευμένοι ο Σταύρος και ο Νικήτας την επομένη του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας. «Δεν μπορώ να καταλάβω, τα έκανα όλα σωστά» έλεγε ο Πάνος. Την προηγούμενη μέρα τους είχα δει να ταλαιπωρούνται στο 41ο χιλιόμετρο μία ώρα μετά τον χρόνο που υπολόγιζαν να φτάσουν στο Καλλιμάρμαρο. «Ξεκίνησα μάλλον γρήγορα» έλεγε ο Γιώργος. «Μας πέθανε η ζέστη» επέμενε η Μαρία.

Ολοι οι μαραθωνοδρόμοι έχουμε να διηγηθούμε ιστορίες καρφώματος και αποτυχίας. Εγώ πρώτος από όλους. Πάρτε το χαμπάρι: ο Μαραθώνιος είναι απρόβλεπτος. Σε 42.195 μ. οι πιθανότητες να πάει κάτι θεόστραβα είναι τεράστιες. Μετά το 32ο χιλιόμετρο (τη μεγαλύτερη απόσταση που γράφουν οι περισσότεροι στα προπονητικά long run) μπαίνετε σε αχαρτογράφητη περιοχή. Τότε ξεκινά ο αγώνας. Οτιδήποτε μπορεί να συμβεί.

Ομως αυτή είναι η ομορφιά του Μαραθωνίου. Το στοιχείο του αγνώστου είναι σαγηνευτικό, κάνοντάς μας να επιστρέφουμε ξανά και ξανά και ξανά σε έναν αγώνα δρόμου που μας δίνει απανωτά χαστούκια, μας σπάει και μας κάνει να αναρωτιόμαστε γιατί επιμένουμε να υποβάλλουμε τον εαυτό μας σε αυτά τα βασανιστήρια. Ανεξάρτητα από το πόσα μαραθωνιακά… Βατερλώ έχετε πάθει, πάντα θα λέτε «αφού το ξέρω ότι μπορώ και καλύτερα». Και ακριβώς αυτή τη στάση πρέπει να έχει κάθε δρομέας στους αγώνες. Αφού λοιπόν αισθανθείτε χάλια ψυχολογικά για μερικές ημέρες, ήρθε η ώρα να τα βάλετε κάτω ένα ένα και να δείτε τι μαθήματα μπορείτε να πάρετε.

«Μήπως να αλλάξετε την τροφοδοσία σας; Μήπως κάνατε λάθη στο φορμάρισμα; Μήπως τη στρατηγική στον ρυθμό σας;» αναρωτιέται η αμερικανίδα προπονήτρια και δρομέας Αμάντα Λούπιν στο lifehacker.com. «Αναλύστε τα πάντα. Τα πάντα. Τότε θα βρείτε τι έφταιξε. Την επόμενη φορά δοκιμάστε κάτι διαφορετικό μέχρι να το πετύχετε. Ετσι συμβαίνει συνήθως στους Μαραθωνίους. Πειραματίζεσαι. Και χρησιμοποιείς τους κακούς αγώνες για να έχεις καλά αποτελέσματα στους μελλοντικούς».

Οι κακοί αγώνες συμβαίνουν. Αυτή όμως είναι η ομορφιά του αθλήματός μας. Είστε εσείς αντιμέτωποι με το ρολόι. Και το ρολόι δεν λέει ψέματα. Μια μετααγωνιστική ανάλυση κάθε κούρσας είναι πάντα χρήσιμη, προτείνει ο αμερικανός μαραθωνοδρόμος και προπονητής Τζέισον Φιτζέραλντ στο strengthrunning.com. Ο Μαραθώνιος είναι μια από τις καλύτερες ευκαιρίες για αυτή την ανάλυση, λόγω του μήκους του: τα ελαττώματα μεγεθύνονται με την απόσταση και μπορείτε να διδαχτείτε και από τα μικρότερα λάθη.

Αυτή η ερώτηση είναι η πιο κρίσιμη. Χωρίς σωστή προετοιμασία, δεν μπορείτε να περιμένετε να πάτε καλά. Υπάρχουν τρεις προπονητικοί παράγοντες που εξασφαλίζουν ότι είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε έναν Μαραθώνιο:

*      Αρκετός χρόνος: Βεβαιωθείτε ότι έχετε το λιγότερο 12 εβδομάδες για να προπονηθείτε ειδικά για τον Μαραθώνιο.

*      Επαρκή long runs: Τα «μεγάλα» σας είναι η νούμερο ένα προτεραιότητά σας. Βεβαιωθείτε ότι ήδη έχετε γράψει τρεξίματα των 15-20 χλμ. ήδη ΠΡΙΝ ξεκινήσετε την προετοιμασία για τον Μαραθώνιο.

*      Κανένας τραυματισμός: Δεν μπορείτε να προπονηθείτε για Μαραθώνιο αν είστε τραυματίες.

Με αυτά τα τρία στοιχεία οι περισσότεροι δρομείς μπορούν να προετοιμαστούν με ασφάλεια για τα 42.195 μ. Αυτό αφορά όμως όσους από εσάς έχετε στόχο απλώς να τερματίσετε. Αν όμως ο στόχος είναι να πετύχετε νέο ατομικό ρεκόρ, πρέπει ήδη να έχετε χτίσει βάση πριν ξεκινήσετε την προετοιμασία σας. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να λάβετε υπόψη σας:

*      Ογκος χιλιομέτρων: Το σύνολο των χιλιομέτρων που θα γράφετε κάθε εβδομάδα θα πρέπει να είναι υψηλό (σε σχέση πάντα με την ικανότητά σας).

*      Προπονήσεις: Απαιτείται τουλάχιστον μία γρήγορη προπόνηση την εβδομάδα. Οπότε πρέπει να είστε ήδη άνετοι από πριν έχοντας γράψει τέτοιες προπονήσεις.

*      Μεγαλύτερα long runs. Για όσους θέλουν να χτυπήσουν ένα PB, δεν αρκεί απλώς να φτάσετε σταδιακά σε ένα δύο μεγάλα 32άρια. Τα long run σας πρέπει να είναι σχεδιασμένα με βάση τον αγώνα που θα κάνετε.

Ολα αυτά πρέπει να ισχύουν πριν από την έναρξη της προετοιμασίας σας. Με άλλα λόγια, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε από το μηδέν και να περιμένετε να τρέξετε έναν πολύ καλό Μαραθώνιο.

Ακόμα κι αν η προετοιμασία σας ήταν καλή, μια κακή στρατηγική στον αγώνα μπορεί να αποβεί μοιραία. Το πιο σημαντικό ερώτημα που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας είναι: «Μήπως έτρεξα υπερβολικά γρήγορα, υπερβολικά νωρίς;» Σύμφωνα με τον Τζέισον Φιτζέραλντ, οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι πρέπει να ακολουθήσουν αυτές τις οδηγίες:

*      Ξεκινήστε ελαφρώς πιο αργά από τον ρυθμό – στόχο σας ώστε να ζεσταθείτε σωστά. Μην παρασυρθείτε από την ατμόσφαιρα του αγώνα και φύγετε γρήγορα!

*      Υστερα από 2-5 χιλιόμετρα, πιάστε τον αγωνιστικό ρυθμό σας και «κλειδώστε» εκεί.

*      Εάν η διαδρομή έχει υψομετρικές διαφορές (όπως καλή ώρα η Κλασική), διατηρήστε μια ομοιόμορφη προσπάθεια στις ανηφόρες και τις κατηφόρες (δηλαδή, πηγαίνετε λίγο πιο αργά στα ανεβάσματα, αλλά λίγο πιο γρήγορα στα κατεβάσματα).

*      Αποφύγετε να ανεβάσετε ταχύτητα στο 30ό-32ο χλμ., παρόλο που ίσως νιώθετε καλά. Περιμένετε μέχρι το 35ο ή το 36ο· αυτό το σημείο είναι το πιο δύσκολο.

Θυμηθείτε: Κανένας Μαραθώνιος δεν μπορεί να κερδηθεί στα πρώτα χιλιόμετρα, αλλά μπορεί να χαθεί εκεί! Εκτιμήστε σωστά τον ρυθμό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα βρείτε τοίχο πολύ νωρίς. Υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

*      Μην κάνετε έξτρα χιλιόμετρα. Πάρτε κλειστά τις στροφές και όχι ανοιχτά. «Αγκαλιάστε» τις γωνίες όποτε είναι δυνατόν. Στην περίπτωση της Κλασικής ακολουθήστε την μπλε γραμμή.

*      Μπείτε στο σωστό μπλοκ. Αποφύγετε να χάσετε χρόνο πίσω από πιο αργούς δρομείς ή περιπατητές.

*      «Γεμίστε» με σωστά… καύσιμα. Η υδατανθράκωση για τον Μαραθώνιο ξεκινά δύο ημέρες πριν από τον αγώνα. Η τροφοδοσία και η ενυδάτωσή σας πρέπει να έχουν δοκιμαστεί στα long run σας.

Οποιοσδήποτε από αυτούς τους παράγοντες μπορεί να καταστρέψει τον Μαραθώνιό σας. Λόγω του μήκους του, ένας Μαραθώνιος πρέπει να προσεγγιστεί στρατηγικά, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε προβλέψει καθεμία από αυτές τις μεταβλητές.

Ακόμα κι αν κάνετε τα πάντα σωστά, υπάρχει ακόμα μια καλή πιθανότητα να έχετε έναν κακό αγώνα. Επειδή ο Μαραθώνιος μεγεθύνει τα εμπόδια, μπορεί να είναι δύσκολο να σχεδιάσετε αυτά τα θέματα. Ο καιρός είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα, κυρίως η ζέστη, αλλά και η υγρασία και ο άνεμος. Το ίδιο και η ίδια η διαδρομή με την υψομετρική της. Είναι απλά τα πράγματα: Θέλετε να κάνετε ατομικό ρεκόρ; Θα διαλέξετε έναν Μαραθώνιο στα τέλη Νοεμβρίου ή στις αρχές Μαρτίου, με φλατ, χωρίς πολλές στροφές διαδρομή. Αρα μάλλον στο εξωτερικό. Αν πάλι θέλετε να τρέχετε την Κλασική, γνωρίζετε εκ των προτέρων ότι θα έχετε ανηφόρες και πως οι πιθανότητες να έχει ζέστη και υγρασία είναι αυξημένες. Οπότε, αντί να γκρινιάζετε και τα ρίχνετε όλα «στη ζέστη που έβγαλε και μας διέλυσε» (η πλέον συνηθισμένη δικαιολογία των μαραθωνοδρόμων που δεν πάνε καλά στον Αυθεντικό) προσπαθήστε να προπονηθείτε κατάλληλα και σε αντίστοιχες συνθήκες. Και στις ανηφόρες.

Οταν τερματίσετε κακήν κακώς έναν Μαραθώνιο, είναι φυσικό να αισθάνεστε απογοήτευση. Κάποιοι, όσο κι αν φαίνεται απίστευτο, παθαίνουν ακόμη και κατάθλιψη! Είναι λογικό: φάγατε τόσους μήνες προετοιμασίας για έναν εξαντλητικό αγώνα και στο τέλος να πάνε όλα τόσο χάλια; Δείτε τη φωτεινή πλευρά: τώρα έχετε πολλά να μάθετε και να βελτιώσετε για τον επόμενο Μαραθώνιό σας. «Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεράσετε έναν κακό Μαραθώνιο, καθώς έχετε χύσει άπειρο ιδρώτα στην προπόνηση» λέει η Αμάντα Λούπιν. «Ομως έπειτα από μια εβδομάδα, είναι σημαντικό να σηκωθείτε από τα πατώματα, να τινάξετε από πάνω σας τη σκόνη και να μάθετε πώς να κάνετε την επόμενη κούρσα σας καλύτερη. Ξεκινήστε να διοχετεύετε την ενέργειά σας στον επόμενο αγώνα και να εστιάσετε στο να το κάνετε σωστά». Και συνεχίζει: «Στο τέλος – τέλος, δείτε τα πράγματα με τη σωστή προοπτική. Ναι, το τρέξιμο αποτελεί ένα μεγάλο κομμάτι της ζωής μας, αλλά αν δεν είμαστε ελίτ, δεν πρέπει να κυριαρχεί στην ευτυχία μας. Τρέχουμε επειδή μας φέρνει ευχαρίστηση. Το να αφήνουμε έναν κακό αγώνα να μας ρίχνει ψυχολογικά για μεγάλο διάστημα σκοτώνει αυτή τη ευχαρίστηση».

Αν ο στόχος σας είναι να κάνετε έναν γρήγορο Μαραθώνιο, λέει ο αμερικανός κόουτς Τζέισον Φιτζέραλντ, ή να έχετε την πιο ευχάριστη εμπειρία, να θυμάστε:

*      Προπονηθείτε έξυπνα τους μήνες που οδηγούν στον αγώνα.

*      Προσέξτε πολύ τον αγωνιστικό ρυθμό σας.

*      Επιλέξτε έναν εύκολο αγώνα χωρίς ανηφόρες – τέρατα.

*      Επιλέξτε έναν αγώνα σε περίοδο που δεν έχει τρελή ζέστη ή υπερβολικό κρύο.

*      Να είστε πάντα ρεαλιστές όσον αφορά την τελική φυσική σας κατάσταση.

Αν ακολουθήστε αυτούς τους «κανόνες» θα μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες να τρέξετε έναν σούπερ Μαραθώνιο. Και αν τα πράγματα δεν σας πήγαν καλά, έχετε τώρα την ευκαιρία να αναλύσετε τον αγώνα σας, ώστε να καταλάβετε τι συνέβη και να ακολουθήσετε μία πιο στρατηγική προσέγγιση του Μαραθωνίου σας την επόμενη φορά.

Εγώ πάντως, με τη μικρή σχετικά εμπειρία του εντελώς ερασιτέχνη δρομέα αναψυχής, αλλά με 13 Μαραθωνίους και αρκετά χαστούκια από αυτούς, θα πρότεινα να μην εστιάζετε μόνο στο αποτέλεσμα. Αναλογιστείτε όλα όσα ζήσατε μέχρι τον αγώνα. Τους μήνες προπόνησης και το καλό που κάνατε στην ποιότητα ζωής σας βάζοντας αυτόν τον στόχο. Το παράδειγμα που δίνετε στους κοντινούς σας ανθρώπους. Τα κυριακάτικα τρεξίματα στη Φιλοθέη με τους συντρέχτες, τη χαρά όταν βγήκαν εκείνα τα χιλιάρια σε φοβερό pace, εκείνα τα χρώματα που είδατε στον ουρανό όταν ξημέρωνε κι εσείς βγαίνατε για long run στον Υμηττό ή την παραλία. Πώς το έλεγε ο Καβάφης; «Η Ιθάκη σ’ έδωσε τ’ ωραίο ταξείδι. / Χωρίς αυτήν δεν θάβγαινες στον δρόμο».