«Πάντοτε ένιωθα ότι τα αργά τρεξίματα μεγάλων αποστάσεων έχουν ως αποτέλεσμα αργούς δρομείς μεγάλων αποστάσεων», έλεγε παλιότερα ο βρετανός βετεράνος πρωταθλητής του στίβου Σεμπ Κόου, χρυσός ολυμπιονίκης στα 1.500 μ. και ασημένιος στα 800 μ. τόσο το 1980 όσο και το 1984. Προπονητές και έμπειροι δρομείς συμφωνούν πως για να βελτιώσει κανείς τις επιδόσεις του στο τρέξιμο χρειάζεται μια ισορροπία ανάμεσα στις χαλαρές προπονήσεις και τις πιο δύσκολες, γρήγορες διαλειμματικές.

Αν και κάποιοι δρομείς δυσκολεύονται στον στίβο (όπως, καλή ώρα, ο υπογράφων), για τις γρήγορες προπονήσεις είναι ομολογουμένως ιδανικός: ταρτάν, μετρημένες αποστάσεις, μηδενική υψομετρική: το περιβάλλον είναι ελεγχόμενο. Ο στόχος των διαλειμματικών προπονήσεων στο ταρτάν σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την αρχή της «προοδευτικής υπερφόρτωσης», που δηλώνει ότι η αθλητική επίδοση βελτιώνεται μόνο όταν προστίθεται σταδιακά ένταση στην προπόνηση. Αυτό δεν υπογραμμίζει μόνο τη σημασία της προσθήκης διαλειμματικών στα αερόβια χιλιόμετρά σας, αλλά τονίζει και το γεγονός ότι όταν ξεκινήσει κανείς διαλειμματικές, πρέπει να ανεβάζει τον πήχη σε κάθε προπόνηση. «Το σώμα μας είναι ικανό να εξελίσσεται και να προσαρμόζεται στην αυξανόμενη ένταση», λέει η αμερικανίδα προπονήτρια Μπεθ Μπέικερ του runningevolution.com.

Για να έχουν νόημα οι διαλειμματικές προπονήσεις στον στίβο, ο όγκος χιλιομέτρων που αφορά τα γρήγορα κομμάτια δεν πρέπει να ξεπερνά το 7%-15% του εβδομαδιαίου συνόλου των χιλιομέτρων που κάνετε. Οσο αυξάνεται αυτός ο εβδομαδιαίος όγκος, τόσο θα αυξάνονται και τα χιλιόμετρα που θα κάνετε σε διαλειμματικές· παρ’ όλα αυτά, το ποσοστό επί του συνόλου πρέπει να μένει το ίδιο. Η αμερικανίδα κινησιολόγος και προπονήτρια ΜακΚένζι Λόμπι προτείνει στον δημοφιλή ιστότοπο triathlete.com τρεις διαφορετικές προπονήσεις και συμβουλεύει τον κάθε δρομέα να προσαρμόζει τον ρυθμό και τον αριθμό των κομματιών του ανάλογα με τη φυσική του κατάσταση και τον στόχο του.

1      Μεικτή διαλειμματική

·         15 λεπτά προθέρμανση

·         3 x 400 μ. σε ρυθμό 15 δευτερόλεπτα πιο γρήγορο από τον ρυθμό με τον οποίο μπορείτε να τρέξετε αγωνιστικά 5.000 μ. / διάλειμμα 2 λεπτά τζόγκινγκ

·         1.000 μ. σε ρυθμό 10 δευτερόλεπτα πιο γρήγορο από τον ρυθμό με τον οποίο μπορείτε να τρέξετε αγωνιστικά 5.000 μ. / διάλειμμα 2 λεπτά τζόγκινγκ

·         4 x 200 μ. σπριντ / διάλειμμα 1 λεπτό τζόγκινγκ

·         10 λεπτά αποθεραπεία

Ανεβάστε τον πήχη: Επειτα από 2-3 εβδομάδες προσθέστε χιλιόμετρα ανάλογα με τον αγώνα – στόχο σας. Αν προετοιμάζεστε για έναν ημιμαραθώνιο ή Μαραθώνιο, προσθέστε 1-2 χιλιάρια ακόμη, στον ίδιο ρυθμό. Αν δουλεύετε για πεντάρι ή δεκάρι, προσθέστε 2-4 σπριντ διακοσάρια στο τέλος.

4      Οκτακοσάρια Γιάσο

·         15 λεπτά προθέρμανση

·         Πάρτε την επίδοση που στοχεύετε να πετύχετε στον Μαραθώνιο και μετατρέψτε τις ώρες σε λεπτά και τα λεπτά σε δευτερόλεπτα. Αν θέλετε να κάνετε π.χ. 3 ώρες και 45 λεπτά στον Μαραθώνιο, θα πρέπει να κάνετε κάθε 800άρι σε 3 λεπτά και 45 δευτερόλεπτα

·         Ξεκινήστε με 4 x 800 μ. / διάλειμμα τζόγκινγκ ίσο με τον χρόνο στον οποίο κάνατε το κάθε κομμάτι

·         10 λεπτά αποθεραπεία

Ανεβάστε τον πήχη: Κάθε εβδομάδα προσθέστε 1-2 800άρια στον ίδιο ρυθμό μέχρι να φτάσετε τις 10 επαναλήψεις. Αν πετύχετε το τελευταίο άψογα λίγο καιρό πριν από τον αγώνα σας, λέει ο αμερικανός προπονητής Μπαρτ Γιάσο που εμπνεύστηκε την προπόνηση, θα πετύχετε και τον στόχο σας. Αν θέλετε να φορτώσετε περισσότερα χιλιόμετρα στον όγκο σας, αυξήστε την προθέρμανση και την αποθεραπεία σε 20-25 λεπτά.

3      Σκάλα

·         15 λεπτά προθέρμανση

·         Σε ρυθμό με τον οποίο μπορείτε να τρέξετε αγωνιστικά 5.000 μ. τρέξτε 400, 800, 1.200, 800, 400 μ. / διάλειμμα 2-3 λεπτά τζόγκινγκ ανάμεσα σε κάθε κομμάτι

·         10 λεπτά αποθεραπεία

Ανεβάστε τον πήχη: Επειτα από 2-3 εβδομάδες μπορείτε να προσθέσετε τόσο απόσταση όσο και ένταση. Αν ετοιμάζεστε για έναν μεγάλο αγώνα, τότε το πιο μεγάλο σας κομμάτι θα πρέπει να είναι 1.600 μ. (δηλαδή θα τρέξετε 400 – 800 – 1.200 – 1.600 – 1.200 – 800 – 400 μ.). Αν ενδιαφέρεστε περισσότερο για την ταχύτητα, δυναμώστε ακόμη περισσότερο τον ρυθμό σας ξεκινώντας 10-15 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον ρυθμό με τον οποίο μπορείτε να τρέξετε αγωνιστικά 5.000 μ. και προσαρμόζοντας ανάλογα σε κάθε κομμάτι.

Μικρά tips για νέους στο ταρτάν

·         Διαλέξτε γήπεδο με στίβο 400 μ. Τα περισσότερα «καλά» στάδια είναι έτσι μετρημένα, αλλά σε κάποια η περίμετρος είμαι σημαντικά μικρότερη, οπότε βεβαιωθείτε.

·         Μη χρησιμοποιείτε το GPS του ρολογιού ή του κινητού σας στον στίβο. Δεν υπάρχει συσκευή με GPS που να μη «χάνει» στο στάδιο. Νόμος. Χρησιμοποιείτε μόνο το χρονόμετρό σας και πατάτε νέο «lap» κάθε φορά που περνάτε από το ίδιο σημάδι των 400 μ. Υπολογίστε με αυτόν τον τρόπο τον χρόνο και τον ρυθμό σας με κάποιο on line υπολογιστή ρυθμού όπως αυτός: http://bit.ly/pace-calculator

·         Προσοχή στο «σαβουάρ βιβρ»: Τα γρήγορα κομμάτια γίνονται στον πρώτο και τον δεύτερο διάδρομο του ταρτάν. Στα διαλείμματα τζόγκινγκ / περπατήματος μετακινούμαστε στις εξωτερικές διαδρομές.