Το δεκάρι είναι μία περίεργη περίπτωση αγώνα. Παρότι είναι ιδιαίτερα δημοφιλής απόσταση σε μικρές και μεγάλες δρομικές διοργανώσεις, σπάνια οι ερασιτέχνες δρομείς αποστάσεων εστιάζουν σε αυτό αποκλειστικά. Χρησιμοποιείται κυρίως ως «προπονητικός» αγώνας καθ’ οδόν προς έναν μεγαλύτερο στόχο, όπως ένας Ημιμαραθώνιος ή Μαραθώνιος. Τα 10.000 μ. είναι μια απόσταση αρκετά μεγάλη για να απαιτεί την αντοχή ενός προπονημένου δρομέα μεγάλων αποστάσεων και αρκετά μικρή για να χρειάζεται την ταχύτητα και τη δύναμη ενός δρομέα μεσαίων αποστάσεων. Αν δεν έχετε καταφέρει να τρέξετε ένα καλό δεκάρι, ίσως επικεντρώνεστε περισσότερο στον εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων και τα λονγκ ραν σας (όπως πολλοί μαραθωνοδρόμοι πολύ σωστά πράττουν) ή αντίθετα μπορεί να δίνετε υπερβολική έμφαση στην ταχύτητα.

Οι επιτυχημένοι δρομείς ξέρουν ότι ένα νέο ατομικό ρεκόρ στο δεκάρι χρειάζεται και αντοχή και ταχύτητα: η καθεμία πρέπει να εξελιχθεί για να πετύχετε έναν δυνατό τερματισμό. Ο Τζέισον Φιτζεραλντ, γνωστός αμερικανός κόουτς της StrengthRunning.com προτείνει μία τριπλή προσέγγιση για να γράψετε ένα PB στον επόμενο αγώνα 10.000 μ. που θα βάλετε στόχο.

1 «Χτίστε» γενική αντοχή

Για να τρέξετε ένα γρήγορο δεκάρι πρέπει πρώτα να είστε σε θέση να τρέξετε ένα αργό δεκάρι. Η κάλυψη της απόστασης του αγώνα συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι απαραίτητη και απαιτείται – αν θέλετε να δείτε πόσο γρήγορα είστε σε θέση να τρέξετε 10.000 μ. Η οικοδόμηση αυτού του επιπέδου γενικής αντοχής μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους:

– Εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων: Τρέξτε περισσότερο! Μια καλή αρχή για δρομείς με μια σχετική εμπειρία είναι τα 30+ χιλιόμετρα την εβδομάδα.

– Long runs: Το μεγαλύτερό σας «μεγάλο» πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 χιλιόμετρα, αλλά κατά προτίμηση πολύ περισσότερα (25+ για τους προχωρημένους δρομείς).

– Tempo runs: Αυτά τα τρεξίματα πραγματοποιούνται στο «γαλακτικό κατώφλι» σας, δηλαδή σε ρυθμό στον οποίο θα μπορούσατε να τρέξετε για περίπου μία ώρα. Ξεκινήστε με τέμπο των 3 χλμ. και σταδιακά φτάστε στα τέμπο των 8 χλμ. μία φορά την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της αρχικής και μεσαίας φάσης της προετοιμασίας σας.

«Αυτές είναι δοκιμασμένες μέθοδοι για την αύξηση της αντοχής. Δουλεύουν τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες – και θα δουλέψουν και για σας», λέει ο Τζέισον Φιτζέραλντ. «Αυτές οι στρατηγικές σάς βοηθούν να διατηρήσετε έναν δεδομένο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά υπάρχουν δύο πιο πολύτιμες στρατηγικές για να τρέξετε ένα πραγματικά γρήγορο δεκάρι».

2 Τρέχετε συχνά γρήγορα

Το δεκάρι απαιτεί μεγάλη ταχύτητα στα πόδια. Για να διατηρήσετε έναν δύσκολο ρυθμό και να τερματίσετε δυνατά πρέπει να αναπτύξετε την ταχύτητά σας. Στο κάτω κάτω, αν θέλετε να τρέξετε έναν γρήγορο αγώνα, θα πρέπει να τρέξετε γρήγορα και στην προπόνηση.

Το γρήγορο τρέξιμο έχει δύο σημαντικά οφέλη. Κατ’ αρχάς, συμβάλλει στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας, έτσι ώστε να τρέχετε πιο γρήγορα καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια. Δεύτερον, συμβάλλει στη μυϊκή σας ενδυνάμωση, που θα σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη ισχύ με αποτέλεσμα πιο δυνατό διασκελισμό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας. Ακολουθούν τρεις από τους πιο αποτελεσματικούς:

– Ανοίγματα: Αυτές οι επιταχύνσεις 100 μέτρων σας φέρνουν στο περίπου 95% της μέγιστης ταχύτητάς σας. Ξεκινήστε με τέσσερα ανοίγματα έπειτα από τα χαλαρά σας τρεξίματα δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα.

– Ανηφόρες: Τρέχοντας σύντομα, απότομα σπριντ 10-15 δευτερολέπτων σε ανηφόρα, μία με δύο φορές την εβδομάδα, θα δυναμώσετε μυϊκά ακριβώς όπως με τα βάρη στο γυμναστήριο, αλλά με μεγαλύτερη εξειδίκευση στο τρέξιμο.

– Μικρές διαλειμματικές: Τρέχοντας μικρές αποστάσεις 200-400 μ. σε ρυθμό που τρέχετε το χιλιάρι σας ή το πεντάρι σας θα μάθετε να δουλεύετε την εκρηκτικότητα και την αλλαγή στον ρυθμό σας.

Θα δείτε ότι αυτή η στρατηγική σάς βοηθά να νιώσετε τον ρυθμό των 10.000 μ. πιο εύκολο. Η οικοδόμηση της φυσικής κατάστασης που απαιτείται για να εκτελέσετε έναν δύσκολο ρυθμό δεκαριού είναι πιο επιτυχημένη όταν τρέχετε προπονήσεις που είναι πιο αργές και πιο γρήγορες από τον ρυθμό του αγώνα, προτείνει ο αμερικανός κόουτς. Φυσικά, πρέπει επίσης να τρέξετε και στο ίδιο το αγωνιστικό pace. Αυτό είναι το τελευταίο κομμάτι του παζλ που λείπει.

3 Δουλέψτε ειδικά για την κούρσα

Μόλις δημιουργήσετε μια γενική αντοχή με σχετικά μεγάλο εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων, long runs και tempo runs – συν την ταχύτητα ποδιών από τα ανοίγματα, τις ανηφόρες τις μικρές διαλειμματικές – μπορείτε να δουλέψετε πιο συγκεκριμένα. Τελικά, ο στόχος σας είναι να τρέξετε 10.000 μ. στο pace που έχετε βάλει στόχο. Εχετε εξασκηθεί στο πιο αργό τρέξιμο και στο πιο γρήγορο, οπότε τώρα είναι καιρός να εξασκηθείτε στον ακριβή ρυθμό που θα τρέξετε την ημέρα του αγώνα. Το να τρέχετε συχνά σε αγωνιστικό ρυθμό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να χτίσετε τη συγκεκριμένη φυσική κατάσταση που χρειάζεστε για τον αγώνα, αλλά και να είστε προετοιμασμένοι ψυχολογικά για την προσπάθεια που θα καταβάλετε.

Οι ειδικές αγωνιστικές προπονήσεις δεν πραγματοποιούνται μόνο με τον ίδιο ρυθμό όπως ο αγώνας-στόχος, αλλά έχουν και περίπου τον ίδιο χιλιομετρικό όγκο, δέκα χιλιόμετρα. Ακολουθούν τρεις προπονήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε προοδευτικά καθώς προετοιμάζεστε για τον αγώνα:

– 3 x 1.600 μ. σε αγωνιστικό ρυθμό δεκαριού / διάλειμμα 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο μεταξύ των κομματιών

– 4 x 2.000 μ. σε αγωνιστικό ρυθμό δεκαριού / διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα χαλαρό τρέξιμο μεταξύ των κομματιών

– 3 x 3.200 μ. σε αγωνιστικό ρυθμό δεκαριού / διάλειμμα 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο μεταξύ των κομματιών.

Κάθε προπόνηση γίνεται μεγαλύτερη και το διάλειμμα γίνεται πιο σύντομο, προσομοιάζοντας αυτό που θα ζήσετε την ημέρα του αγώνα. Εάν ένας δρομέας μπορέσει να βγάλει τέλεια την τελευταία προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνεται πλέον σίγουρος για τον εαυτό του, καταλήγει ο Φιτζέραλντ. Η ατμόσφαιρα του αγώνα, το φορμάρισμα και η ψυχολογική ώθηση του συναγωνισμού με άλλους δρομείς θα κλείσουν τη μικρή ψαλίδα ανάμεσα στην προπόνηση και τον αγώνα.