Πολλοί πρωτάρηδες μαραθωνοδρόμοι το παθαίνουν: μέχρι το 30ό χιλιόμετρο πηγαίνουν… αέρας. Στο 33ο έχουν ήδη τελειώσει και «σέρνονται» μέχρι τον τερματισμό σαν τα σαλιγκάρια. Αν μάλιστα οι συνθήκες είναι κακές, με ζέστη και υγρασία (όπως π.χ. συμβαίνει συχνά στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας), τότε ακόμη και έμπειροι μαραθωνοδρόμοι μπαίνουν σε λειτουργία… επιβίωσης πριν καν φτάσουν στο 30ό. Το ιδανικό για να πετύχει κανείς ένα ατομικό ρεκόρ στον Μαραθώνιο είναι να κάνει αρνητικό split, να κατορθώσει να συγκρατηθεί δηλαδή στο πρώτο μισό του αγώνα και να τρέξει το δεύτερο μισό γρηγορότερα. Δεν είναι κάτι εύκολο να πετύχει κανείς. Ωστόσο, υπάρχει τρόπος για να εμποδιστεί η ραγδαία πτώση στον ρυθμό μετά το 32ο χιλιόμετρο και φυσικά ο διαβόητος τοίχος τον οποίο όλοι οι πιο έμπειροι μαραθωνοδρόμοι έχουμε βρει κάποια στιγμή στη δρομική μας πορεία. Απλά χρειάζονται μερικές «επιδιορθώσεις»:

Λύση Νο 1:

 

Μικρύνετε την «ψαλίδα» των long run σας

«Οταν αξιολογώ για πρώτη φορά την προπόνηση Μαραθωνίου ενός δρομέα, υπολογίζω αυτό που ονομάζω “ψαλίδα των long run”. Πρόκειται για τη διαφορά μεταξύ του μεγαλύτερου long run κατά τη φάση της προετοιμασίας του Μαραθωνίου (12-18 εβδομάδες) και του μέσου long run στο δίμηνο πριν από την έναρξη της προπόνησης για Μαραθώνιο», λέει ο αμερικανός κόουτς Γκρεγκ ΜακΜίλαν (www.mcmillanrunning.com). Για παράδειγμα, εάν το μέσο long run σας πριν από την προετοιμασία Μαραθωνίου είναι 22 χλμ. και το μεγαλύτερο long run σας κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας σχεδίου είναι 35 χλμ., τότε το δέλτα σας είναι 13 χλμ. (35-22=13). Εάν κάνετε τακτικά 20άρια και το μεγαλύτερο «μαραθωνιακό» long run σας είναι 35 χλμ., τότε το δέλτα σας είναι 15 χλμ. «Εχω διαπιστώσει ότι αν οι δρομείς μειώσουν απλώς την ψαλίδα των long run (που σημαίνει ότι κάνουν μεγαλύτερα long run πριν από την προετοιμασία Μαραθωνίου) είναι λιγότερο πιθανό να εξασθενήσουν στα τελευταία χιλιόμετρα του αγώνα τους».

Κάποιοι θα πουν «εντάξει, δεν είναι και δύσκολο ακόμη και να μειώσεις αυτή τη διαφορά στα 10 χλμ. Απλά θα κάνεις μέχρι 20άρια πριν από την έναρξη της προετοιμασίας και το μεγαλύτερό σου στην προετοιμασία θα είναι ένα 30άρι». Σύμφωνα με τον ΜακΜίλαν, αυτή είναι μια δημοφιλής στρατηγική για αρχάριους μαραθωνοδρόμους, μα δεν είναι το καλύτερο σχέδιο αν θέλετε να διορθώσετε την πτώση στον ρυθμό σας στα τελευταία χιλιόμετρα. Θα χρειαστεί να προετοιμάσετε τους μυς των ποδιών για να αντέξουν τις πιέσεις τού να τρέχετε σε πολύ μεγάλες αποστάσεις. Θέλετε να βελτιώσετε την ικανότητα του σώματός σας να τροφοδοτεί τους μυς αυτούς στα μεγάλα τρεξίματα. Και θέλετε να εκπαιδευτείτε ψυχολογικά στο να τρέχετε ενώ είστε κουρασμένοι. Αυτά επιτυγχάνονται καλύτερα με περισσότερα και μεγαλύτερα long run.

Αν σχεδιάζετε τουλάχιστον ένα 35άρι στην προετοιμασία του Μαραθωνίου, βεβαιωθείτε ότι τρέχετε ήδη 22άρια και 25άρια πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας. Η αύξηση των προ-μαραθωνιακών long run, σε συνδυασμό με τα κατάλληλα μαραθωνιακά long run, είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την ψαλίδα και να διορθώσετε την πτώση στον ρυθμό σας. Απλά δεν μπορείς να κόψεις δρόμο και να τρέξεις έναν πιο γρήγορο Μαραθώνιο. ΠΡΟΣΟΧΗ: Η παραπάνω συμβουλή δεν αφορά τους νέους δρομείς που πηγαίνουν για τον πρώτο τους μαραθώνιο τερματισμό. Αφορά τους πιο έμπειρους δρομείς που έχουν πρόβλημα με τα τελευταία λίγα χιλιόμετρα.

Λύση Νο 2:

 

Τελειώστε δυνατά τέσσερα long run της προετοιμασίας

Το γρήγορο τελείωμα στα long run είναι κάτι που εφάρμοζε ο Γκαμπριέλ Ρόσα, κορυφαίος προπονητής κενυατών δρομέων αποστάσεων. Σε αυτό το είδος long run, ξεκινάτε με τον κανονικό σας ρυθμό, αλλά τρέχετε τα τελευταία 4-15 χλμ. στον ρυθμό με τον οποίο θέλετε να τρέξετε τον αγώνα (και ακόμα πιο γρήγορα για τα τελευταία 3 χλμ.). Αν θέλετε π.χ. να κάνετε Μαραθώνιο 3:30 τότε τρέξτε τα τελευταία χιλιόμετρα σε ρυθμό για 3:30 (pace 4:58-5:00 για την ακρίβεια). Η ιδέα είναι ότι εκπαιδεύετε το σώμα σας (και ίσως το πιο σημαντικό, το μυαλό σας) για να τρέξετε δυνατά ακόμη και όταν είστε κουρασμένοι, όπως θα χρειαστεί να κάνετε στον Μαραθώνιο. «Η εμπειρία μου είναι ότι οι δρομείς που κάνουν τέσσερα fast finish long run (ένα κάθε δεύτερη εβδομάδα) κατά την προετοιμασία τους είναι πολύ λιγότερο επιρρεπείς στην πτώση του ρυθμού τους στον αγώνα», λέει ο Γκρεγκ ΜακΜίλαν. Γιατί τέσσερα; «Εχω μάθει ότι περισσότερα κάνουν τους δρομείς να φτάσουν πολύ σύντομα στην κορύφωση της προετοιμασία τους και αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα καλύτερά τους τρεξίματα να γίνονται στα long run αντί για τον ίδιο τον Μαραθώνιο. Λιγότερα από τέσσερα μπορούν να λειτουργήσουν, αλλά συχνότερα διαπιστώνω ότι οι δρομείς χρειάζονται περισσότερα για να μάθουν το πώς να τρέξουν καλά».

Οκτώ εβδομάδες πριν από τον Μαραθώνιοι οι δρομείς μπορούν να κάνουν ένα 25άρι με μόνο τα τελευταία 6-7 χλμ. σε marathon pace. Δύο εβδομάδες αργότερα, επεκτείνετε το συνολικό μήκος του long run καθώς και το κομμάτι σε ρυθμό Μαραθωνίου κατά 3 χλμ. Με την τέταρτη, καταλήγετε με ένα 32άρι τρέξιμο με τα τελευταία 16 στον ρυθμό του Μαραθωνίου που στοχεύετε. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι πρόκειται για ένα δύσκολο τρέξιμο, αλλά πραγματικά βοηθά το σώμα και το μυαλό να προσαρμοστούν στο τρέξιμο σε marathon pace ενώ έχει επέλθει η κούραση.

Λύση Νο 3:

 

Βάλτε στην προετοιμασία σας ένα-δύο σούπερ long run

Στους περισσότερους δρομείς, η μείωση της ψαλίδας των long run και η προσθήκη γρήγορων χιλιομέτρων στο τέλος των μεγάλων τρεξιμάτων αρκούν για να διορθώσουν την εξασθένηση κατά τον αγώνα (υποθέτοντας πάντα ότι δεν έχετε ξεκινήσει πολύ γρήγορα και πως έχετε επαρκή τροφοδοσία και ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα). Εάν, ωστόσο, εξακολουθείτε να παρατηρείτε σημαντική πτώση του ρυθμού, ο Γκρεγκ ΜακΜίλαν προτείνει ακόμη μία λύση: ένα έως δύο σούπερ long run. Πρόκειται για πάρα πολύ μεγάλο τρέξιμο σε εύκολο ρυθμό που διαρκεί 38 έως 45 χλμ. Ο στόχος του τρεξίματος αυτού είναι να παράσχει ένα πολύ μεγάλο ερέθισμα στο σώμα ώστε να προσαρμοστεί στην απόσταση Μαραθωνίου. Ενας αργός ρυθμός είναι καλύτερος από έναν γρήγορο ρυθμό, καθώς απλά θέλετε να παραμείνετε στον δρόμο για πολλή ώρα.

«Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι πολύ αγχωτικός για το σώμα και πρέπει να αλλάξετε το κανονικό προπονητικό σας πρόγραμμα πριν, αλλά και μετά, για αποθεραπεία. Ποτέ δεν συμβουλεύω περισσότερα από δύο σούπερ long run σε ένα προπονητικό πλάνο Μαραθωνίου, με απόσταση τεσσάρων εβδομάδων το ένα από το άλλο», λέει ο αμερικανός προπονητής. «Μου αρέσει να τα προγραμματίζω οκτώ εβδομάδες και τέσσερις εβδομάδες πριν από τον Μαραθώνιο. Επίσης, πρέπει να πάρετε τρεις με πέντε μέρες απλά χαλαρού τζόγκινγκ έπειτα από κάθε super long run – μη διστάσετε να παραλείψετε προπονήσεις ή ακόμα και το επόμενο long run του Σαββατοκύριακου προκειμένου να επανακάμψετε σωστά. Πρέπει να παρέχετε στο σώμα αρκετή ανάπαυση προκειμένου να αποκομίσετε τα οφέλη».