Η θερμοκρασία έχει (επιτέλους) πέσει αισθητά τις τελευταίες ημέρες· τέλη Δεκεμβρίου, άλλωστε, είναι κάτι φυσιολογικό και μάλλον ευπρόσδεκτο στη χώρα μας που οι υψηλές θερμοκρασίες μας ταλαιπωρούν ολοένα και περισσότερο μέσα στον χρόνο λόγω της κλιματικής αλλαγής. Οταν ετοιμάζεστε να βγείτε για τρέξιμο στο κρύο, να θυμάστε ότι μόλις αρχίσετε να κινείστε, το σώμα σας θα ζεσταθεί γρήγορα, κάτι που θα σας κάνει να σκάσετε αν είστε ντυμένοι σαν… κρεμμύδια. Εξίσου αληθές είναι και το ακριβώς αντίθετο: μόλις σταματήσετε να κινείστε, θα κρυώσετε πάρα πολύ γρήγορα, οπότε να είστε προετοιμασμένοι να βγάλετε αμέσως τα ιδρωμένα ρούχα μόλις τελειώσετε το τρέξιμό σας και κάντε αμέσως… έφοδο στο ζεστό ντους.

Τα απαραίτητα για

το τρέξιμο στο κρύο

Το ντύσιμο σε στρώσεις είναι το κλειδί για το άνετο χειμωνιάτικο τρέξιμο. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας ζεστοί και στη συνέχεια να αφαιρείτε εύκολα «στρώσεις» καθώς το σώμα σας θερμαίνεται και χρειάζεστε λιγότερα ρούχα. Απλά μόλις ζεσταθείτε, δέστε τα περιττά ρούχα όπως τζάκετ ή μακρυμάνικη μπλούζα γύρω από τη μέση σας και συνεχίστε ή σχεδιάστε μια διαδρομή ώστε να μπορείτε να τα αφήσετε σε ένα ασφαλές σημείο (όπως π.χ. το αυτοκίνητό σας) όταν δεν τα χρειάζεστε πλέον. Θυμηθείτε να τοποθετήσετε τη «στρώση βάσης» σας, έτσι ώστε όταν αφαιρείτε στρώσεις, αυτή να μείνει τελευταία. Τα «δρομικά» σας συρτάρια αυτή την κρύα περίοδο πρέπει να περιλαμβάνουν ορισμένα βασικά ρούχα και αξεσουάρ:

Μακριά δρομικά κολάν

Μακρυμάνικες τεχνικές μπλούζες που θα χρησιμοποιήσετε ως στρώση βάσης (ανάλογα με τις θερμοκρασίες του χειμώνα στην περιοχή σας, ίσως χρειαστεί να αγοράσετε ένα ισοθερμικό μακρυμάνικο μπλουζάκι. Υπάρχουν φτηνές αλλά και ακριβότερες επιλογές για κάθε βαλάντιο)

Δρομικά γάντια

Μπαντάνα / Σκούφος

Καπέλο με γείσο

Αδιάβροχο δρομικό τζάκετ

Χειμωνιάτικες δρομικές κάλτσες (τεχνικές ή ειδικές μάλλινες).

Οδηγίες για

το τρέξιμο στο κρύο

Οταν ντύνεστε για να τρέξετε στο κρύο, ο άγραφος κανόνας λέει να προσθέτετε 5-10 βαθμούς στην εξωτερική θερμοκρασία για να υπολογίζετε την αίσθηση που θα έχετε κατά το τρέξιμο. Βέβαια, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι ο αριθμός αυτός εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας, τον ρυθμό με τον οποίο τρέχετε και τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ετσι, αν βγείτε έξω για ένα μικρής διάρκειας τρέξιμο, ένα easy run ή είστε δρομέας με μικρότερη σωματική μάζα, προσθέστε 5 βαθμούς στην εξωτερική θερμοκρασία για να υπολογίσετε τη «δρομική» θερμοκρασία. Εάν πρόκειται για ένα long run, κάνετε μια δυνατή προπόνηση ή έχετε μεγάλη μάζα σώματος, προσθέστε 10 βαθμούς στην εξωτερική θερμοκρασία. Για παράδειγμα, εάν το θερμόμετρο έξω δείχνει 5 βαθμούς Κελσίου, η «δρομική» σας θερμοκρασία θα είναι 10-15 βαθμούς. Αλλά πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τον παράγοντα του αέρα. Οταν υπάρχει άνεμος ή έντονη υγρασία, διαβάστε προσεκτικά την ένδειξη της «αίσθησης» (συνήθως θα το βρείτε στα μετεωρολογικά σάιτ ως RealFeel πριν αποφασίσετε τι να φορέσετε). Για παράδειγμα, εάν η εξωτερική θερμοκρασία είναι 5 βαθμοί, αλλά η πραγματική αίσθηση αναφέρεται ότι είναι 0 λόγω του κρύου ανέμου, θα αποφασίσετε σύμφωνα με αυτή τη θερμοκρασία. Οταν πρέπει να προπονηθείτε σε κρύες μέρες με δυνατό αέρα, προσπαθήστε να τρέξετε κόντρα στον άνεμο όταν βγείτε στον δρόμο, ώστε να τον έχετε πίσω σας κατά την επιστροφή σας. Είναι καλύτερο να αποφύγετε να τρέχετε κόντρα στον άνεμο όταν είστε βρεγμένοι και ιδρωμένοι γιατί θα κρυώσετε πολύ γρήγορα.

Ενας μίνι οδηγός

για το τι να φορέσετε

Σε γενικές γραμμές μπορεί να τρέχει κανείς με σορτς και κοντομάνικο όταν η θερμοκρασία είναι άνω των 10-12 βαθμών. Δείτε τον παρακάτω πιο αναλυτικό οδηγό:

15+ βαθμοί Κελσίου: φανελάκι και σορτς

10 έως 15 βαθμοί Κελσίου: κοντομάνικο τεχνικό t-shirt και σορτς

5 έως 10 βαθμοί Κελσίου: τεχνική μακρυμάνικη μπλούζα, σορτς ή κολάν, γάντια (προαιρετικά), μπαντάνα για κάλυψη των αφτιών (προαιρετικά)

0 έως 5 βαθμοί Κελσίου: τεχνική μακρυμάνικη μπλούζα, κολάν, γάντια και μπαντάνα ή λεπτός σκούφος για κάλυψη των αφτιών

-5 έως 0 βαθμοί Κελσίου: δύο στρώσεις – μία τεχνική ή ισοθερμική μπλούζα με μακρύ μανίκι και κοντομάνικο ή ένα μακρυμάνικο μπλουζάκι και ένα τζάκετ, κολάν (ίσως ισοθερμικό), γάντια και χοντρό σκούφο

n Κάτω από -5 βαθμούς Κελσίου: Κάτι σπάνιο στην Ελλάδα, εκτός κι αν ζείτε στο… Διδυμότειχο. Αν πρέπει οπωσδήποτε να βγείτε, ντυθείτε πολύ καλά συμπληρώνοντας την αμφίεσή σας με σκούφο του σκι και αντιανεμικά. Οι παγωμένες θερμοκρασίες και ο ξηρός αέρας μπορούν να επιδεινώσουν κάποιες ευαισθησίες στην υγεία σας, οπότε σκεφτείτε το καλά. Ο διάδρομος ενός γυμναστηρίου είναι πάντα μια καλή χειμωνιάτικη λύση.

Εξτρα tips

Προετοιμαστείτε να αντιμετωπίσετε αντίξοες συνθήκες. Αν βρέχει, το τερέν θα είναι γλιστερό, οπότε θέλει ιδιαίτερη προσοχή.

Παρότι οι ειδικοί λένε πως όταν κάνει κρύο τρέχεις γρηγορότερα, οι χειμωνιάτικες προπονήσεις ενισχύουν περισσότερο την αντοχή (σωματική και ψυχική) παρά την ταχύτητα. Προσαρμόστε λοιπόν αναλόγως το δρομικό σας πρόγραμμα.

Κάνει κρύο, καιρός για δύο. Κανονίστε να τρέχετε με παρέα, όχι μόνο επειδή είναι πιο ευχάριστο αλλά κι επειδή αν κανονίσετε ομαδική προπόνηση, έχετε περισσότερες πιθανότητες να είστε συνεπείς!

Η αφυδάτωση και οι κράμπες παραμονεύουν. Και είναι πολλοί οι παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα αφυδάτωσης και τον χειμώνα: ο παγωμένος, ξηρός αέρας που μας αναγκάζει να αποβάλλουμε υγρά με τη μορφή χνώτου όταν αναπνέουμε, καθώς και η μειωμένη αίσθηση δίψας σε συνδυασμό με την αυξημένη ανάγκη για ούρηση που προκαλούν οι χαμηλές θερμοκρασίες. Προγραμματίστε λοιπόν να πίνετε κάτι κάθε 10′-15′, έστω κι όταν δεν το νιώθετε.