Ο χειμώνας είναι μια ιδιαίτερα απαιτητική εποχή. Είναι η εποχή των ιώσεων και των κρυολογημάτων, καταστάσεις που αφενός μας ταλαιπωρούν και αφετέρου μας χαλάνε τη διάθεση. Για να επιβιώσει κανείς κατά το δύσκολο αυτό διάστημα, οι ειδικοί επιμένουν ότι η σωστή διατροφή είναι σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση ενός γερού και ανθεκτικού ανοσοποιητικού. «Μια καλή διατροφή είναι εκείνη που χαρακτηρίζεται από μέτρο και ισορροπία. Για να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων. Θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία στις επιλογές των τροφών και να προτιμούμε εποχικά τρόφιμα» επισημαίνει η Αστερία Σταματάκη, διαιτολόγος – διατροφολόγος, Μsc στην Κλινική Διατροφή.

Υπό τα δεδομένα αυτά, η ίδια δημιουργεί για εμάς ένα διαιτολόγιο που θα προσφέρει στον οργανισμό μας όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, προετοιμάζοντάς τον να αντιμετωπίσει τις κακουχίες του χειμώνα. Σύμφωνα λοιπόν με την Αστερία Σταματάκη, αυτές είναι κάποιες τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το εβδομαδιαίο τραπέζι.

– Μοσχάρι: Το μοσχάρι (όπως και όλα τα κρεατικά) είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, το μοσχάρι περιέχει σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο, ένα ιχνοστοιχείο του οποίου η έλλειψη μειώνει τη δραστικότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η συμβουλή: Καταναλώστε άπαχο μοσχάρι μία φορά την εβδομάδα και συνοδεύστε το με λαχανικά.

– Θαλασσινά: Τα στρείδια, τα μύδια, τα καβούρια κ.ά. είναι πλούσια σε σελήνιο, το οποίο βοηθάει στην παραγωγή κυτταροκινών που πολεμούν τους ιούς  μέσα στον οργανισμό. Επίσης, τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν από τα κρυολογήματα και τις μολύνσεις του αναπνευστικού συστήματος.

Η συμβουλή: Καταναλώστε δύο φορές την εβδομάδα ψάρια και θαλασσινά.

– Δίκταμο: Για ένα ζεστό ρόφημα μπορείτε να επιλέξετε το δίκταμο. Το δίκταμο ή έρωντας (γνωστό και ως στομαχόχορτο) είναι ένας αρωματικός θάμνος που φυτρώνει στην οροσειρά Δίκτη και μας δίνει ένα ρόφημα με ευεργετικές ιδιότητες. Το δίκταμο περιέχει πολλά φλαβονοειδή και τριτερπένια, ουσίες που είναι γνωστές για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Μελέτες δείχνουν ότι στο αιθέριο έλαιο του δίκταμου βρίσκονται πάνω από 40 ουσίες, οι οποίες διαθέτουν ισχυρή αντιμικροβιακή δράση, κατά παθογόνων βακτηρίων της στοματικής κοιλότητας αλλά και παθογόνων μυκήτων. Η επιτροπή φαρμάκων φυτικής προέλευσης του Ευρωπαϊκού Οργανισμού Φαρμάκων δημοσίευσε την τελική μονογραφία του δίκταμου αναφέροντας ότι η κατανάλωσή του φαίνεται να ανακουφίζει από τον βήχα, τις ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές και τις μικρές φλεγμονές του δέρματος και τους μώλωπες.

Η συμβουλή:  Καταναλώστε τρία αφεψήματα ημερησίως για να δείτε αποτελέσματα. Το δίκταμο δεν ενδείκνυται για παιδιά και εγκυμονούσες.

– Τσάι του βουνού: Το τσάι του βουνού δεν έχει μόνο ωραία γεύση αλλά  διαθέτει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και τα αιθέρια έλαιά του παρουσιάζουν αντιμικροβιακές ιδιότητες. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα εκχυλίσματα του τσαγιού μπορούν να συνεισφέρουν προληπτικά στην οστεοπόρωση.

Η συμβουλή: Καταναλώστε τσάι του βουνού άφοβα, καθώς δεν περιέχει καφεΐνη, αλλά δεν εμφανίζει και ανεπιθύμητες παρενέργειες σε ειδικές ομάδες όπως είναι τα παιδιά ή οι εγκυμονούσες.

– Κοτόσουπα: Η κοτόσουπα δεν μας προσφέρει μόνο γεύση και ζεστασιά τις κρύες μέρες του χειμώνα αλλά και θρεπτικά συστατικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κυστεΐνη, που περιέχεται στη συγκεκριμένη σούπα, προστατεύει από τις μολύνσεις του λαιμού και βοηθάει στην υγροποίηση και απομάκρυνση της βλέννας από τη μύτη και τους πνεύμονες.

Η συμβουλή: Προτιμήστε κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής και προσθέστε στη σούπα σας ποικιλία λαχανικών.

– Σταφίδα: Η υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα την καθιστά απαραίτητη για αυτούς που χρειάζονται άμεσα ενέργεια, ενώ παράλληλα αποτελεί θερμαντική τροφή γι’ αυτό και συνιστάται σε ορειβάτες ή γενικότερα σε αθλητές εξωτερικού χώρου. Η κορινθιακή σταφίδα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέρος των οποίων είναι οι φρουκτάνες ουσίες οι οποίες δρουν ως πρεβιοτικά, δηλαδή τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου μας. Επίσης, είναι πλούσια σε κάλιο αλλά και σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε βιταμίνη C, παρότι πρόκειται για ένα αποξηραμένο φρούτο. Μεγάλη είναι η περιεκτικότητα της σταφίδας σε ουσίες με αντιοξειδωτική δράση όπως η κερκετίνη, το καφεϊκό οξύ και το γαλλικό οξύ. Το εκχύλισμα της σταφίδας έχει σημαντικές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και κυτταροπροστατευτικές επιδράσεις.

Η συμβουλή: Μπορείτε να προσθέσετε σταφίδες στην καθημερινή σαλάτα.

– Μανιτάρια: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μανιταριών ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από τις ιώσεις. Τα μανιτάρια περιέχουν τις β-γλυκάνες (διαλυτοί πολυσακχαρίτες) που έχουν την ικανότητα να θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, νιασίνη) και σελήνιο, που είναι απαραίτητα στοιχεία για την καλή λειτουργία και την άμυνα του οργανισμού.

Η συμβουλή: Εμπλουτίστε και νοστιμίστε με μανιτάρια τις σαλάτες, τις σούπες, τα ζυμαρικά και τα μαγειρευτά σας.

– Χειμωνιάτικη κολοκύθα: Η κολοκύθα είναι ένα θρεπτικά πυκνό τρόφιμο καθώς είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και παράλληλα αποδίδει λίγες θερμίδες. Μέταλλα που περιέχει η κολοκύθα είναι το κάλιο, το ασβέστιο, ο χαλκός και ο φωσφόρος. Επίσης, η κολοκύθα είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών όπως βιταμίνης A, βιταμίνης C, βιταμίνης E, φολικού οξέος, νιασίνης, βιταμίνης Β6 και παντοθενικού οξέος. Σχετικά με τη βιταμίνη Α, 100 γραμμάρια κολοκύθας καλύπτουν το 246% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών. Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Επιπρόσθετα, το κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα της κολοκύθας οφείλεται στα β-καροτένια. Τα β-καροτένια προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά και μετατρέπονται στον ανθρώπινο οργανισμό σε βιταμίνη Α. Η νόστιμη κολοκύθα περιέχει κι άλλες μοναδικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες όπως η κρυπτοξανθίνη, η ζεοξανθίνη και η λουτεΐνη.

Η συμβουλή: Εκτός από σούπα κολοκύθας μια χειμερινή συνταγή είναι ένα λαδερό πιάτο με χειμωνιάτικα λαχανικά.