1Χρειάζομαι πραγματικά ένα αθλητικό ποτό; Δεν κάνει το απλό νερό;

Η απάντηση είναι και τα δύο. Το νερό είναι γενικά επαρκές για μικρότερες περιόδους, αλλά για την προπόνηση που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό συνιστάται. Μια μελέτη στην Επιθεώρηση Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας (Journal of Applied Physiology) διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ισοτονικού αθλητικού ποτού αυξάνει τη διάρκεια τρεξίματος κατά 27% σε δρομείς. Τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας απόφυγε την κατανάλωση αθλητικών ποτών, καθώς μπορεί να σε επιβαρύνουν θερμιδικά χωρίς να σου παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Είναι σημαντικό να διατηρείς ισορροπία στην πρόσληψη υγρών, τόσο στην προπόνηση όσο και στην καθημερινότητά σου. Εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης. Σε πρόσφατη συνέντευξή του ο δρ Ασκερ Γιούκεντραπ, διευθυντής του εργαστηρίου Αθλητικής Απόδοσης στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ, εξηγεί ότι το αίσθημα της δίψας είναι ανεπαρκές για να διατηρήσει κανείς την πρόσληψη υγρών σε επίπεδα που θα του εξασφαλίσουν καλή υδάτωση και σίγουρα θα τον προστατεύσουν από πιθανή αφυδάτωση.

2 Τι πρέπει να προσέξω σε ένα αθλητικό ποτό;

Υπάρχουν δύο βασικά συστατικά σε ένα καλό αθλητικό ποτό: Υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν τα καύσιμα για τους μυς που εργάζονται, και νάτριο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών. Αλλά η αναλογία είναι το κλειδί. Ενα ισοτονικό ποτό περιέχει ένα διάλυμα υδατάνθρακα 6%-8%, το οποίο απορροφάται εντός του σώματος πιο γρήγορα από το νερό, καθώς και την παροχή ενέργειας. Ενα αθλητικό ποτό θα πρέπει επίσης να περιέχει περίπου 50 mg νατρίου ανά 100 ml, μαζί με μικρότερες ποσότητες των άλλων ηλεκτρολυτών, όπως κάλιο και χλώριο, τα οποία χάνονται με τον ιδρώτα. Οι μελέτες δείχνουν σαφώς ότι, αν δεν σας αρέσει η γεύση ενός αθλητικού ποτού, δεν θα καταναλώσετε αρκετό από αυτό.

3 Είναι όλα τα αθλητικά ποτά ισοτονικά;

Προκαλείται σύγχυση αλλά είναι απλό. Ορισμένα σκευάσματα, για παράδειγμα, είναι «υποτονικά», που σημαίνει ότι περιέχουν ένα λιγότερο πυκνό διάλυμα υδατανθράκων (1%-3%). Αυτό θα προωθήσει την απορρόφηση του νερού, αλλά παρέχει λιγότερη ενέργεια μέσω υδατανθράκων και λιγότερες θερμίδες. Στο άλλο άκρο είναι τα «υπερτονικά» ποτά, με μια συγκέντρωση υδατάνθρακα μεγαλύτερη από 10%. Αυτοί που τα καταναλώνουν θα έχουν μια αργή γαστρική κένωση, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση υγρών. Τα ενεργειακά ποτά και μη αλκοολούχα αναψυκτικά ποτά – όπως τα τύπου κόλα – έρχονται σε αυτή την κατηγορία, η οποία τα καθιστά ακατάλληλα για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4Πόσο χρειάζεται να πιω;

Το 2007, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, μια διεθνής Αρχή για την επιστήμη του αθλητισμού, αναθεώρησε τις κατευθυντήριες γραμμές της για πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Ετσι δεν προτείνει πλέον συγκεκριμένους όγκους ανά ώρα. Γνωρίζουμε τώρα ότι οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν τόσο πολύ που είναι αδύνατο να προτείνουμε «ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους». Τα θέματα που αφορούν τους κινδύνους της αφυδάτωσης, αφενός, και της υπονατριαιμίας από την άλλη κάνουν αυτή την πρόβλεψη επικίνδυνη. Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος; Ο καλύτερος τρόπος είναι ο υπολογισμός της προσωπικής απώλειας ιδρώτα, έτσι ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο θα πρέπει να πίνετε. Η ικανότητα για άσκηση έχει υποστεί απομείωση όταν υπάρχει μόνο μια μείωση 2% του σωματικού βάρους η οποία οφείλεται σε απώλεια υγρών. Ο καθορισμός του δικού σας ρυθμού ιδρώτα θα σας δώσει τη δυνατότητα να πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια βάρους σε λιγότερο από 2% του σωματικού βάρους.  Είναι σημαντικό να έχεις υπολογίσει τον ρυθμό εφίδρωσης και απώλειας υγρών στην προπόνηση, ανεβαίνοντας στη ζυγαριά τακτικά πριν και μετά την προπόνηση χωρίς ρούχα. Η διαφορά που θα παρατηρείς είναι η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα. Μην παραλείπεις να προσθέτεις στη διαφορά που βρίσκεις την ποσότητα των υγρών που κατανάλωσες στη διάρκεια της προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να γνωρίζεις σε διαφορετικές συνθήκες τις ανάγκες του οργανισμού σου σε υγρά.

Βρίσκοντας το ποσοστό απώλειας υγρών:

– Καταγράψτε το βάρος σας πριν από την προπόνηση, χωρίς ρουχισμό.

– Καταγράψτε το βάρος σας μετά την προπόνηση, πάλι χωρίς ρουχισμό.

– Διαλέξτε μια προπόνηση 30 ή 60 λεπτών, κατά την οποία δεν θα καταναλώσετε υγρά. (Αυτό κάνει τον υπολογισμό πιο εύκολο, όπως επίσης και την αντοχή στη δίψα).

– Αφαιρέστε το βάρος μετά την προπόνησή σας από το βάρος πριν από την προπόνηση για να βρείτε την απώλεια υγρών σε κιλά, και πολλαπλασιάστε με το 1.000 για τη μετατροπή σε γραμμάρια. Το ποσό που χάνεται σε γραμμάρια είναι ίσο με το ποσό των υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

– Λάβετε υπόψη ότι η θερμοκρασία, οι καιρικές συνθήκες και η ένταση της προπόνησης θα επηρεάσουν την απώλεια υγρών σας.

5 Πρέπει να πίνω υγρά και πριν ή μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την άσκηση καλά ενυδατωμένοι. Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει την ποσότητα των υδατανθράκων που περιλαμβάνονται στα αθλητικά ποτά αποτελεσματικά αν το σώμα είναι αφυδατωμένο, έτσι ακόμα κι αν κάνετε υπερκατανάλωση αθλητικών ποτών μπορεί να είναι περιορισμένο το όφελος. Το ACSM συστήνει κατανάλωση 5-7 ml υγρών ανά κιλό του σωματικού σας βάρους τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση. (Ετσι, εάν ζυγίζετε 60 κιλά σημαίνει κατανάλωση υγρών 300-420 ml). Εάν τα ούρα σας είναι ακόμα σκούρα έπειτα από αυτό, προτείνεται περαιτέρω κατανάλωση υγρών 3-5ml / kg. Το νερό θα κάνει ακριβώς την ίδια δουλεία στο θέμα της αφυδάτωσης – αλλά, καταναλώνοντας ένα αθλητικό ποτό βοηθάει στην πλήρωση των αποθηκών υδατανθράκων.

6 Εχει σημασία αν πίνω αθλητικό ποτό και νερό στην ίδια περίοδο;

Επιστήμονες του Gatorade Sports Science Institute δηλώνουν: «Καταναλώνοντας νερό μαζί με αθλητικό ποτό αλλοιώνει τη γεύση, την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το επίπεδο του ηλεκτρολύτη – καθένα από τα οποία θα μειώσουν τα οφέλη των επιδόσεών του».

7 Τι θα γίνει αν αναμείξω το αθλητικό ποτό με ένα ενεργειακό τζελάκι; Θα υπάρξουν κοιλιακές διαταραχές;

Παρά την πεποίθηση μεταξύ πολλών δρομέων ότι δεν πρέπει να αναμειγνύονται ποτά και τζελ, δεν θα υπάρξει καμία διαφορά. Το σημαντικότερο είναι να πάρεις αρκετά υγρά και αρκετό υδατάνθρακα στον οργανισμό σου. Αλλά όπως κάθε διατροφή ή στρατηγική ενυδάτωσης, θα πρέπει να το δοκιμάσετε στην εκπαίδευση.

8 Θα έχω όφελος με την κατανάλωση αθλητικού ποτού μετά το τέλος της άσκησης;

Θα πρέπει να σκεφτούμε τι είδους προπόνηση έχετε κάνει και πότε θα ξανακάνετε προπόνηση για να καθοριστεί αν ένα αθλητικό ποτό θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε. Αν κάνετε ένα χαλαρό τρέξιμο 20 λεπτών το σίγουρο είναι ότι δεν θα το χρειαστείτε. Αν όμως έχετε κάνει μια σκληρή προπόνηση και κατά πάσα πιθανότητα θα κάνετε κι άλλη μέσα στις επόμενες 48 ώρες, σίγουρα θα επωφεληθείτε από τη λήψη επιπλέον υδατανθράκων εντός της πρώτης ώρας. Τα επώνυμα αθλητικά ποτά «ανάκαμψης», συνήθως περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες για να προωθήσουν την αποκατάσταση των μυών, αλλά σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Νορθούμπρια βρέθηκε ότι η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος είναι άκρως αποτελεσματική μέθοδος στη διευκόλυνση της ανάκαμψης. Αλλη πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύθηκε στην Επιθεώρηση Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας, διαπίστωσε ότι οι αθλητές οι οποίοι πρόσθεταν καφεΐνη στο κοκτέιλ αποκατάστασης είχαν 66% περισσότερο γλυκογόνο στους μυς τους, τέσσερις ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης.

Η Μαρίνα Ζαχαράκη είναι διατροφολόγος και δρομέας μεγάλων αποστάσεων