Να παραδεχτώ κάτι: τις προπονήσεις στον στίβο δεν τις πολυσυμπαθώ. Το ξέρω ότι πολλοί δρομείς λατρεύουν τα ασφαλή στάδια, το μαλακό ταρτάν, τις μετρημένες διαδρομές για τις διαλειμματικές. Εγώ πάλι, όχι. Δεν την παλεύω. Θα κάνω κάποια τρεξίματα στον Πανιώνιο, το γήπεδο της γειτονιάς μου, μα περισσότερο αναγκαστικά, επειδή πρέπει να κάνω εκεί διαλειμματικές ή τέμπο και όχι επειδή πραγματικά απολαμβάνω να τρέχω στον Ιστορικό (ή στον Αγιο Κοσμά ή στο Τροκαντερό ή σε οποιοδήποτε στάδιο). Από ό,τι φαίνεται δεν είμαι ο μόνος. Αρκετοί δρομείς αποστάσεων νιώθουν να καταπιέζονται από τον στίβο, θεωρούν ότι ο δρόμος μιμείται περισσότερο τις συνθήκες ενός αγώνα καθώς περιλαμβάνει ανηφόρες και στροφές και σε «αποδεσμεύει» από τη συνεχή διατήρηση απόλυτα σταθερού ρυθμού και σε κάνει να αποκτάς καλύτερη κρίση όσον αφορά την προσπάθεια που καταβάλλεις. Για εσάς λοιπόν που προτιμάτε να τρέχετε έξω από τα στάδια, στον δρόμο και στο χώμα, δύο αμερικανοί κόουτς προτείνουν στη δρομική σελίδα podiumrunner.com τέσσερις προπονήσεις με ταχύτητες που μπορείτε να κάνετε παντού.

1      Η σκάλα του VO2 Max

Η Τζοάνα Ζάιγκερ, αμερικανίδα βετεράνος πρωταθλήτρια του τριάθλου, μαραθωνοδρόμος με 2:43 και πλέον επικεφαλής του racereadycoaching.com, συνιστά αυτή την προπόνηση για δρομείς οποιασδήποτε απόστασης, ως τρόπο για να τονώσουν τη φυσική τους κατάσταση αλλά και τις… ενδορφίνες τους. «Οσο μεγαλώνουμε, η ταχύτητά μας μειώνεται, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να ενσωματώσει κανείς μερικές γρήγορες προπονήσεις στο δρομικό πρόγραμμά του» παρατηρεί.

Πώς να την κάνετε:

Τα γρήγορα κομμάτια πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ του ρυθμού που τρέχετε αγωνιστικό πεντάρι και ρυθμού 10 δευτερολέπτων / χλμ. γρηγορότερου από τον ρυθμό του αγωνιστικού πενταριού σας. Μετά από 10 έως 20 λεπτά προθέρμανσης τζόγκινγκ συν 4 x 20 ανοίγματα των 20 δευτερολέπτων, κάντε δύο έως τέσσερα σετ από τα ακόλουθα:

*      3 x 30 δευτερόλεπτα γρήγορα / 30 δευτερόλεπτα χαλαρά

*      2 x 45 δευτερόλεπτα γρήγορα / 45 δευτερόλεπτα χαλαρά

*      1 x 60 δευτερόλεπτα γρήγορα / 2 λεπτά χαλαρά

Ολοκληρώστε με αποθεραπεία 10 έως 20 λεπτών πολύ χαλαρού τζόγκινγκ.

2      Στον ρυθμό δεκαριού ή ημιμαραθωνίου

Η Ζάιγκερ λέει πως οι δρομείς πρέπει να δοκιμάσουν αυτή την προπόνηση τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν από την ημέρα του αγώνα τους. «Χρησιμοποιήστε τον ρυθμό του αγώνα – στόχου σας για τα κομμάτια», λέει. «Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάτε πιο γρήγορα στα μικρά κομμάτια και πιο αργά στα μεγαλύτερα».

Πώς να την κάνετε:

Υστερα από 10 έως 20 λεπτά προθέρμανσης τζόγκινγκ συν 4 x 20 ανοίγματα των 20 δευτερολέπτων κάντε το ακόλουθο σετ δύο φορές:

*      2 λεπτά σε αγωνιστικό ρυθμό / 1 λεπτό χαλαρά

*      4 λεπτά σε αγωνιστικό ρυθμό / 2 λεπτά χαλαρά

*      6 λεπτά σε αγωνιστικό ρυθμό / 3 λεπτά χαλαρά

Οι ημιμαραθωνοδρόμοι προσθέστε ένα ακόμη εξάλεπτο κομμάτι μετά τον δεύτερο γύρο. Ολοκληρώστε με αποθεραπεία 10 έως 20 λεπτών πολύ χαλαρού τζόγκινγκ.

3      Επαναλήψεις σε κυκλική διαδρομή

Ο Στιβ Πικούτσι, επικεφαλής κόουτς των ομάδων στίβου και ανώμαλου δρόμου του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Κεντάκι, χρησιμοποιεί την ακόλουθη προπόνηση νωρίς κατά την περίοδο προετοιμασίας των αθλητών του. «Είναι ιδανικό για να σπάει κανείς μεγάλα τέμπο ή για τη μετάβασή του από τα τέμπο και τα λονγκ ραν σε πιο έντονες προπονήσεις” εξηγεί.

Πώς να την κάνετε:

Υστερα από 10 έως 20 λεπτά προθέρμανσης και μερικά γρήγορα ανοίγματα, βρείτε μια κυκλική διαδρομή που είναι σχετικά επίπεδη και έχει μήκος 2-3 χλμ. Κάντε δύο έως τέσσερις επαναλήψεις κάθε λούπας προοδευτικά γρηγορότερα, προσθέτοντας 6 έως 10 χλμ. Τρέξτε την πρώτη κυκλική διαδρομή σε μέτρια ένταση – περίπου σε ρυθμό ημιμαραθωνίου ή Μαραθωνίου – και βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε λαχανιάσει πολύ μετά την πρώτη λούπα. Ο στόχος σας είναι να μειώσετε τον χρόνο σας σε κάθε γύρο διατηρώντας σταθερό ένα διάλειμμα χαλαρού τζόγκινγκ 1.30-2.30 λεπτών ανάμεσα σε κάθε λούπα. Ολοκληρώστε με αποθεραπεία 10 έως 20 λεπτών πολύ χαλαρού τζόγκινγκ.

4      Η σκάλα της ταχύτητας

Στον Πικούτσι αρέσει να βάζει αυτή την προπόνηση στα μέσα της σεζόν, ώστε να χτίσει ταχύτητα στους δρομείς του εστιάζοντας όμως και στη δύναμη. «Οι αθλητές μου το έχουν κάνει αυτό ακόμη και σε ένα χώρο πάρκινγκ!» λέει.

Πώς να την κάνετε:

Κάντε από 10 έως 20 λεπτά προθέρμανση και μερικά γρήγορα ανοίγματα. Στη συνέχεια βρείτε μια επίπεδη περιοχή με μερικές απότομες γωνίες. Μην εστιάζετε σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό· στόχος σας είναι να επιτύχετε ένα επιθυμητό επίπεδο προσπάθειας. «Ανεβαίνοντας» τη σκάλα, το επίπεδο προσπάθειας θα πρέπει να είναι 4-5 στα 10· «κατεβαίνοντας», αυξήστε την προσπάθεια σε 7-8 στα δέκα.

*      Δυνατό τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα / χαλαρό τζόγκινγκ για 1 λεπτό

*      Δυνατό τρέξιμο για 1 λεπτό / χαλαρό τζόγκινγκ για 1.30 λεπτό

*      Δυνατό τρέξιμο για 2 λεπτά / χαλαρό τζόγκινγκ για 2.30 λεπτά

*      Δυνατό τρέξιμο για 3 λεπτά / χαλαρό τζόγκινγκ για 3.00 λεπτά

*      Δυνατό τρέξιμο για 2 λεπτά / χαλαρό τζόγκινγκ για 2.30 λεπτά

*      Δυνατό τρέξιμο για 1 λεπτό / χαλαρό τζόγκινγκ για 1.30 λεπτό

*      Δυνατό τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα / χαλαρό τζόγκινγκ 1 λεπτό

Ολοκληρώστε με αποθεραπεία 10 έως 20 λεπτών πολύ χαλαρού τζόγκινγκ.