Ενα από τα βασικά «συστατικά» που μπορούν να καθορίσουν τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο ή στην προπόνηση γενικά είναι η διατροφή. Γιατί η αλήθεια είναι πως ό,τι παπούτσια ή ρούχα και να αγοράσεις δεν θα δεις τεράστια διαφορά. Αν όμως φας τις σωστές τροφές πριν και μετά την προπόνηση, τότε το αποτέλεσμα θα είναι διαφορετικό – και σίγουρα προς το καλύτερο. Παρακάτω θα δεις την καλύτερη επιλογή τροφών πριν και μετά την άσκηση, με στόχο τη βέλτιστη απόδοση κατά τη διάρκεια αυτής, αλλά και την πιο γρήγορη αποκατάσταση του σώματος ύστερα από αυτή.

Πριν από την άσκηση

«Πριν από την άσκηση το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Καλό θα ήταν 2-3 ώρες πριν από την άσκηση να κάνουμε ένα ισορροπημένο γεύμα που να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά» σημειώνει μιλώντας στο «Τρέχω» η MSc διαιτολόγος – διατροφολόγος και υποψήφια διδάκτωρ ΕΚΠΑ, Μαρία Χαλκιά. «Ενα παράδειγμα θα ήταν ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά. Αν δεν είναι εφικτό να κάνουμε ένα τέτοιο γεύμα, μπορούμε να επιλέξουμε ένα μικρό σνακ περίπου 30-45 λεπτά πριν από την προπόνηση» προσθέτει. Οπως τονίζει η Μαρία Χαλκιά, αυτό το σνακ πρέπει να είναι ελαφρύ και να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες. Μπορείς δηλαδή να φας ένα φρούτο (μπανάνα ή μήλο), μια μπάρα δημητριακών ή ένα smoothie με γάλα και φρούτο. Καλό θα είναι να επιλέξεις ένα σνακ που θα το έχεις ξαναφάει. Αν επιλέξεις κάτι που θα φας για πρώτη φορά, υπάρχει περίπτωση να σου δημιουργήσει προβλήματα ή «δυσλειτουργίες» κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μην μπορέσεις να ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σου.

Μετά την άσκηση

Για μετά την άσκηση η διατροφολόγος υπογραμμίζει πως ένα καλό γεύμα θα σε βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών: «Επιλέγουμε ένα γεύμα ή σνακ που να περιέχει υδατάνθρακα και κυρίως πρωτεΐνη, όπως ένα τοστ με άπαχο τυρί και κοτόπουλο, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μέλι και φρούτο, μια αραβική πίτα με αβγό και τυρί χαμηλών λιπαρών, μια ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης ή ένα μπολ σαλάτα με τόνο και παξιμάδι» σχολιάζει. Οπως το γεύμα ή το σνακ πριν από την άσκηση έχει συγκεκριμένο χρονικό περιθώριο, έτσι και το «γεύμα αποκατάστασης» θα πρέπει να το καταναλώσεις μέσα σε μια ώρα από το τέλος της προπόνησης, ούτως ώστε να έχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Σημαντικός ο ρόλος του νερού

Τα 2/3 του ανθρώπινου σώματος αποτελούνται από νερό. Συνεπώς η ενυδάτωση παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης και θέλει αυξημένη προσοχή. «Είναι σημαντικό να έχουμε πιει αρκετό νερό πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση» σημειώνει στο «Τρέχω» ο καθηγητής Φυσικής Αγωγής και δημιουργός του AV Health Club Αλέξανδρος Βενιανάκης, προσθέτοντας ότι ακόμα και μια μικρή έλλειψη θα έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη ικανότητα απόδοσης.

«Επίσης, θα πρέπει να υπάρχει πρόσληψη νερού και κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να αποφευχθεί αύξηση της θερμοκρασίας, αλλά και για να αντικατασταθούν τα υγρά του σώματος που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα» συμπληρώνει ο κόουτς, ξεκαθαρίζοντας πως δεν θα πρέπει να είναι η δίψα ο δείκτης αφυδάτωσης. «Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το σώμα μας έχει ανάγκη από την πρόσληψη ηλεκτρολυτών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων για την υγεία των μυών μας» προσθέτει. «Ομως δεν πρέπει να παραλείπουμε να πιούμε αρκετό νερό και μετά τη γυμναστική, για να αποφύγουμε την αφυδάτωση και τα προβλήματα που μπορεί να προκαλέσει στο σώμα μας» καταλήγει ο Αλέξανδρος Βενιανάκης.