Οσοι εργάζονται καθημερινά για αρκετές ώρες καθήμενοι σε ένα γραφείο το πιθανότερο είναι να έχουν βιώσει – έστω μία φορά κατά το παρελθόν – έντονο πόνο στην πλάτη, τη μέση, τους ώμους, τους καρπούς ή τον αυχένα εξαιτίας της κακής στάσης του σώματος. Και καθώς χιλιάδες σπίτια μετατρέπονται εκ νέου… σε γραφεία επειδή η ταχεία εξάπλωση του κορωνοϊού στη χώρα μας κάνει την τηλεργασία μονόδρομο, οι ειδικοί επιμένουν ότι οφείλουμε να σεβαστούμε τους κανόνες εργονομίας ώστε να μην τραυματίσουμε το σώμα μας στον (νέο) αυτοσχέδιο χώρο εργασίας.

Υπό τις συνθήκες αυτές – όπως διαμορφώνονται εν μέσω πανδημίας – o ειδικός της Cleveland Clinic στο Οχάιο Dr Andrew Bang προσφέρει χρήσιμες συμβουλές για να «στήσουμε» στο σπίτι μας ένα ιδανικό γραφείο που σέβεται τις ανάγκες τους σώματός μας.

«Η καλή εργονομία επικεντρώνεται στη σωστή στάση του σώματος με στόχο την αποφυγή τραυματισμών και συνεπακόλουθα του πόνου και της κούρασης, βελτιώνοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο τις εργασιακές επιδόσεις» σημειώνει.

Σύμφωνα με τον ίδιο υπάρχουν τέσσερα σημεία – κλειδιά στα οποία πρέπει να επικεντρώνονται οι εργαζόμενοι όταν διαχειρίζονται το σώμα τους: το κεφάλι, οι ώμοι, η πλάτη και η κίνηση.

«Αρκετοί ασθενείς με συμβουλεύονται για τον χώρο εργασίας τους στο σπίτι» παραδέχεται ο Dr Bang, αποδεικνύοντας ότι ο κορωνοϊός δεν κάνει διακρίσεις με αποτέλεσμα οι άνθρωποι ανά τον κόσμο να μοιράζονται τους ίδιους προβληματισμούς. Και συνεχίζει: «Οσοι όμως ακολουθούν τη συμβουλή αυτή δίνοντας έμφαση στη σωστή στάση του κεφαλιού, των ώμων, της πλάτης και της κίνησης απομακρύνουν τον κίνδυνο να υποφέρουν από τραυματισμούς».

Το κεφάλι

Οταν η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε μία ουδέτερη στάση «σηκώνει» το κεφάλι, το οποίο θα μπορούσε να πει κανείς ότι ισοδυναμεί με μία μπάλα του μπόουλινγκ βάρους 4,5 κιλών. «Εάν λοιπόν, η στάση του κεφαλιού είναι λάθος, τότε η σπονδυλική στήλη επιβαρύνεται με μεγαλύτερο φορτίο» εξηγεί ο Dr Bang.

Συνεπώς, όσο πιο μπροστά… φεύγει το κεφάλι, τόσο πιο επίπονο είναι για τη σπονδυλική στήλη να διαχειριστεί το βάρος του. Ακόμη κι αν κανείς κινήσει το κεφάλι του μπροστά ελάχιστα εκατοστά (όπως κάνουμε όταν κοιτάμε προς τα κάτω), το βάρος του (όπως το αισθάνεται η σπονδυλική στήλη) από 4,5 κιλά σχεδόν διπλασιάζεται στα 10,8 κιλά. Το αποτέλεσμα είναι να «διαμαρτυρηθούν» ο αυχένας και η πλάτη.

Εκείνοι που διαβάζουν σκυμμένοι στο γραφείο ασκούν ακόμη μεγαλύτερη πίεση, καθώς όταν σκύβουμε το κεφάλι μπροστά σε έναν πάκο χαρτιών τότε «ζυγίζει» έως και 40 κιλά, εξαναγκάζοντας τη σπονδυλική στήλη σε υπερεργασία.

Αυτός είναι o λόγος που ο Dr Bang επιμένει ότι η οθόνη του υπολογιστή πρέπει να βρίσκεται ευθεία μπροστά, ώστε το βλέμμα να ευθυγραμμίζεται με το σημείο της οθόνης όπου εστιάζουμε την προσοχή μας. Ενα βιβλίο ή ένα κουτί μπορούν να ανασηκώσουν την οθόνη, ώστε να φτάσει στο ιδανικό σημείο.

Εκείνοι που εργάζονται σε δύο οθόνες, θα πρέπει να τοποθετήσουν τη μία στο κέντρο και τη δεύτερη δεξιά ή αριστερά. «Εάν μπορείτε κρατήστε τη δεύτερη οθόνη στη δεξιά πλευρά για δύο εβδομάδες και έπειτα μετακινήστε την στα αριστερά της κεντρικής. Η καλή εργονομία συνιστά να αποφεύγει κανείς τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις» προσθέτει ο ειδικός.

Οι ώμοι

Ποια είναι όμως η λύση για όσους εργάζονται μπροστά σε laptop; Ο Dr Bang προτείνει τη χρήση ασύρματου πληκτρολογίου, καθώς με αυτόν τον τρόπο μπορεί κανείς να ανασηκώσει την οθόνη στο σωστό ύψος, χωρίς να αναγκάζεται να δακτυλογραφεί στον… αέρα.

Επιπρόσθετα είναι σημαντικό όταν κανείς κάθεται ή στέκεται όρθιος οι ώμοι του να είναι χαλαροί ενώ οι αγκώνες πρέπει να είναι παράλληλοι με το σώμα και να λυγίζουν με τους καρπούς να βρίσκονται σε ουδέτερη στάση.

Σε ό,τι αφορά το ποντίκι του υπολογιστή πρέπει επίσης να είναι εργονομικό, καθώς τα συμβατικά αναγκάζουν τον καρπό του χεριού να στρίβει, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα ή να δημιουργήσει πόνο στην περιοχή.

Αντιθέτως τα εργονομικά ποντίκια έχουν κατασκευαστεί κατά τέτοιον τρόπο, ώστε να διατηρούν τον καρπό σε ουδέτερη θέση. Σε κάθε περίπτωση όμως, όπως και με τις διπλές οθόνες, έχει σημασία να αλλάζει κανείς συχνά τη θέση του ποντικιού ώστε το χέρι να μην εγκλωβίζεται στην ίδια μονότονη – και εν τέλει επίπονη – κίνηση.

Η πλάτη

«Οι περισσότερες τυπικές καρέκλες υπολογιστών έχουν ενσωματωμένη οσφυϊκή υποστήριξη και δυνατότητα ρύθμισης του ύψους, χαρακτηριστικά που είναι ιδανικά για να προσαρμόσει κανείς τον σταθμό εργασίας του στις δικές του ανάγκες» σημειώνει ο Dr Bang.

Ομως και δεδομένου, όπως σημειώνει ο ειδικός, ότι στο σπίτι οι καρέκλες πιθανόν να μην πληρούν τις προδιαγραφές, είναι διπλά σημαντικό οι εργαζόμενοι που εφαρμόζουν την τηλεργασία να ακολουθήσουν κατά γράμμα τους παρακάτω κανόνες.

Ειδικότερα, οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το μαξιλαράκι του καθίσματος, επιτρέποντας έτσι την ομοιόμορφη κατανομή της πίεσης του βάρους. Επιπλέον, τα πόδια δεν πρέπει να κρέμονται αλλά ούτε και να στηρίζονται στα πόδια της καρέκλας ή στο παράλληλο ξύλο που συχνά τα συνδέει. Ενα κουτί ή ένα σκαμνί (αντί για υποπόδιο) αρκούν για να διατηρεί το σώμα τη σωστή, ορθή, στάση.

«Οταν αφοσιωνόμαστε στη δουλειά μας έχουμε συχνά την τάση να γέρνουμε προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό όμως να μην ξεχνάμε ότι η πλάτη πρέπει να παραμένει στο πίσω μέρος της καρέκλας» υπενθυμίζει ο Dr Bang καθώς στην αντίθετη περίπτωση ο πόνος είναι αναπόφευκτος.

Ενα αποτελεσματικό τρικ είναι η χρήση οσφυϊκού μαξιλαριού στήριξης, που θα βοηθήσει την πλάτη να διατηρήσει τη φυσική καμπύλη της.

Κίνηση

«Ακόμη κι όταν κάποιος υιοθετεί την ιδανική στάση σώματος, εάν παραμείνει σε αυτήν για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε είναι βέβαιο ότι θα αισθανθεί δυσφορία και σύντομα πόνο» εξηγεί ο Dr Bang. «Οσοι μένουν καθηλωμένοι ή κάνουν επαναλαμβανόμενα την ίδια κίνηση μοιραία θα τραυματίσουν το σώμα τους» προσθέτει.

Η λίπανση των αρθρώσεων εξασφαλίζεται με την κίνηση, όπως επίσης και το τέντωμα των μυών. «Εμαθα ένα ρητό από έναν από τους ασθενείς μου, ο οποίος συνήθιζε να λέει ότι η κίνηση είναι λοσιόν. Συνεπώς πρέπει να σηκωνόμαστε από την καρέκλα για να κινηθούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Το σημαντικό είναι να δημιουργήσει κανείς το δικό του πρόγραμμα, θέτοντας στόχους – π.χ. έπειτα από κάθε τηλεδιάσκεψη θα αφιερώνει χρόνο για λίγη άσκηση (από το τέντωμα του λαιμού και του αυχένα έως ολιγόλεπτο περπάτημα μέσα στο σπίτι).

Μια πρακτική συμβουλή είναι ο συνδυασμός φαινομενικά αντίθετων εργασιών: Για παράδειγμα τεντωθείτε την ώρα που διαβάζετε ένα μακροσκελές μήνυμα που μόλις έφτασε στο ηλεκτρονικό ταχυδρομείο σας. Σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να σηκώνεται κανείς από την καρέκλα κάθε 45 λεπτά ή το πολύ καθε μία ώρα.

«Η ποικιλία βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τον πόνο και την ταλαιπωρία. Η κίνηση άλλωστε είναι ένα σημαντικό κεφάλαιο της εργονομίας στην εργασία» καταλήγει ο Dr Bang.